Löpning – Intervaller

Friidrottsarenan Campus Valla, 5 juli 2017 klockan 20:00 - 21:00

3x(8×30s/30s) med 3 minuters serievila

En vanlig intervallsträcka bland de duktigaste löparna och framför allt de som tävlar på kortare distanser är 200 metersintervaller. Man får vid dessa träningar lite olika effekt beroende på hur mycket vila man har. Alltifrån mjölksyreträning till fartträning. För medeldistanslöpare är det tex viktigt att öka tåligheten när det gäller att springa fort och avspänt. Vi vanliga ”motionslöpare” tar ju gärna i när vi skall få upp farten.

Nåväl, istället för 200 metersintervaller kör vi 30 sekunderslöpningar och vilar 30 sekunder. Detta repeteras 8 gånger innan vi tar en serievila på 3 minuter. Totalt blir det alltså 24 stycken 30 sekunderslöpningar.
Tanken är att vi skall springa mycket snabbare än vid den fart man får mjölksyra. Vi skall alltså försöka på ett kontrollerat sätt få mycket syra. Första serien är rätt OK. Sedan får man kämpa i andra för att fortsätta trötta ut sig. Ungefär efter andra serien börjar då träningen ge riktigt bra effekt, så här får man nu inte ge upp eller komma på konstiga tankar som ”varför gör jag detta”. Trots att vi nu har tunga ben skall vi springa fort på ett hyfsat kontrollerat sätt åtta gånger till. Det visar sig ofta gå mycket bättre än man tror och för varje träningspass vi gör detta vänjer vi kroppen att klara mjölksyraattackerna och återhämta oss från dem. Viktigt i tex kuperade terräng och kortare tävlingslopp.

För relativt nya löpare som inte riktigt gillar mjölksyra ännu är denna typ av pass en av de bästa för att spränga mjölksyraväggen. Mjölksyra är inte så farligt.

När vi kört detta pass tidigare var ”tvåhundrameterspassertiderna” ca 7-9 sekunder snabbare än vid 6×1000 meter. Eftersom man inte hinner 200 meter så kan man ta 100-metersmarkeringen som hjälpmedel. Det viktiga är att få till rätt fart första serien sedan kommer det att ge sig självt.

Till exempel: Kilometertid på 6×1000 m = 4:00 min/km
Varvtid på 6×1000 m = 48 sekunder/varv.
Öppningfart första 100 metrarna (48-8)/2= 20 sekunder.
Denna person kommer ca 150 meter på 30 sekunder.
Det kommer inte att vara svårt att klara 150 meter första omgången men däremot 24:e.

Återsamling vid 200m-metersmärket mellan varje serie. I alla fall för de som hinner.

I Runners world (december 2012), sidan 67, ansågs 30 sekundersintervaller med 30 sekunders vila var den bästa träningsformen för ”medelgoda” löpare.

I en annan artikel, i tidningen Aktiv träning, kan man läsa hur viktigt det är att ha med 30 sekundersintervaller i sitt program:
http://aktivtraning.se/lopning/sprinta-dig-till-nya-rekord

Läs råden med en nypa salt utan se det mer lite som en sporre.
Många har tyckte detta var ett rätt kul pass tidigare gånger.

Facebooklänk: