Löpning – Intervaller

Campushallen, 11 oktober 2017 klockan 20:00 - 21:00

3x(5x400m) med 1 minuts setvila och 3 min serievila.
Fr.o.m. denna vecka går vi in i Campushallen och springer intervaller. Veckans pass är nog ett av de populärare passen. I alla fall efteråt. För den skull inte sagt att det är lätt. Vi skall upp över mjölksyregränsen ett stort antal gånger.
Man tränar ju över mjölksyregränsen för att få upp sin snabbhet, löpekonomi vid höga farter, mjölksyratålighet (förmåga att klara att springa trots mjölksyra) samt lär kroppen att snabbt använda/bli av med mjölksyra. Det finns säkert ett antal anledningar till.
De första egenskaperna är bra på lopp säg mellan 1500 meter och 5000 meter. Den sista t.ex. när man springer i backig miljö. Passet är egentligen rätt tufft men följer man den rekommendation om lämplig fart brukar man klara det. Som sagt ett favoritpass för många.
Hur fort skall man då köra varje varv? Här kommer några olika sätt att hitta lämplig fart:
1) Många har varit med både inom och utomhus på detta pass. Kolla gärna vilka tider ni hade då och använd dem. Detta är det bästa sättet.
2) Har man inte kört passet innan så använd gärna den av Mikael Ceder utvecklade varvtidsräknaren från ett annat tidigare pass ni kört: http://nocout.se/lopning/varvtidsraknaren/

Till exempel sätter man in att ens tid på 6×1000 m är 3:52 /1000 m och väljer medelnivån får man tiden för detta pass till 1:26 per 400 m. Väljer man nivån svårare för man varvtiden 1:25 och lättare 1:28. Det säger en del om hur små marginaler man har om man vill bli sjukt trött men ändå hålla alla 15 omgångarna.
Första serien (d.v.s. 5×400 meter) kommer att vara OK, andra tuff och sedan när vi kör de fem sista repetitionerna blir det på stela ben, men vi överlever nog och efteråt när man kört så här hårda pass mår man (oftast) väldigt bra.
När Fredrik Wandus mätte mjölksyranivåerna på oss under detta pass häromåret kom Ninni upp i 17 mMol/l laktat. D.v.s. ca 4 ggr mer än på ett vanligt 6×1000 m pass. Så det kommer att bli en underbar kväll.

Skalning: Springer man milen långsammare än ca 52-55 minuter rekommenderas 3x(4x400m) med 1 minuts setvila och 3 min serievila, dvs totalt 12 omgångar. Detta för att man skall orka upp alla gånger. Bättre att lyckas med det än att göra 15 halvdana.

Ansvarig ledare: Tina Fritzson