Löpning – Intervaller

Campushallen, 1 november 2017 klockan 20:00 - 21:30

Supertusingar

Varje år brukar vi prova på något ”nytt” intervallpass. Först efteråt vet vi om det var lyckat eller inte. Den här gången provar vi Supertusingar. Jämfört med vanliga tusingar ska vi nu snäppa upp farten lite. Förutom att man blir en snabbare löpare av att springa fort ger fartträningen även koordination, löpekonomi och löpstyrka.

En supertusing är en uppdelad tusenmetersintervall och består av 400+300+200+100 m med 30 sekunders ståvila mellan varje delintervall. Efter varje supertusing vilar vi 2 minuter. Vi springer totalt 5-6 supertusingar: 6 för de som gör milen under 50-52 min och 5 för de som springer långsammare än 50-52 min på milen (vill man kan man självklart skala ner det ytterligare).

Tanken är som sagt att tempot ska vara högre än på våra vanliga tusenmetersintervaller, ca 15-30 sekunder snabbare per km. Varje delintervall ska springas i samma fart och självklart ska vi behålla farten genom alla supertusingar. Nedan följer ett par rekommendationer om tempo att utgå från, men eftersom det är ett, för oss, nytt pass kanske vi inte sätter farten 100 procent rätt den här gången. Man får testa sig fram helt enkelt.

För en löpare som springer milen på 40 min är lämplig fart:
400 m – 84 sek
300 m – 63 sek
200 m – 42 sek
100 m – 21 sek
Totalt blir det 1000 m på 3:30 jämfört med ca 3:48 på våra vanliga tusingar enligt varvtidsräknaren.

Och för en löpare som gör milen på 50 min är lämplig fart följande:
400 m – 104 sek
300 m – 78 sek
200 m – 52 sek
100 m – 26 sek
Totalt blir det 1000 m på 4:20 jämfört med ca 4:45 på våra vanliga tusingar enligt varvtidsräknaren.