Löpning – Intervaller

Campushallen, 15 november 2017 klockan 20:00 - 21:30

9×600 med en minuts vila
Ofta när man läser ett träningsprogram ser man bara en massa siffror, lite svårt att sätta sig in i vad det kommer att innebära. Ett exempel är ju om man kört 6×1000 m med 1 minuts vila. Ett pass där man hamnar på mjölksyragränsen men inte jättejobbigt egentligen. Klart överlevnadsbart. Sedan har vi ju kört 3 x (5 x 400 m) meter som är klart över mjölksyragränsen men eftersom man ”bara” kör 400 meter och farten är relativt lugn så överlever man och många tycker det är rätt skönt efteråt, trots en massa mjölksyra. Ett kul och rätt häftigt pass. Hur svårt kan det då vara att köra en distans däremellan, dvs 9×600 meter?

Det visar sig att detta pass är väldigt förrädiskt och sjukt jobbigt. När vi sprungit detta tidigare så fick många en puls 7-10 slag/min över den man kommer upp i vid 6×1000 m. Detta trots att totalsträckan nu bara är 5,4 km och man vilar ju totalt 8 minuter istället för 5 minuter.

Rekommenderad fart på onsdag är 2-3 sekunder snabbare per 200 metersvarv än snittfarten vid 6×1000 meter. Förslagsvis kör man de första 2-3 omgångarna ca 2 sekunder snabbare än vid 6×1000 meter för att komma in i det hela. Sedan provar man kanske 3 sekunder/varv snabbare sista 6-7 omgångarna.
Nu är det av yttersta vikt att man är disciplinerad och verkligen försöker hålla rätt fart. Det behövs inte mycket för fort i början för allt skall tippa över och man inte orkar alla nio omgångarna. Ni som kört passet innan gå tillbaks och kolla era tider då och kompensera för eventuell formförbättring. Vi har ju inte kört detta jätteofta så kan vara lite svårt att formkorrigera.

På detta pass tränar vi maximal syreupptagningsförmåga och förmågan att kunna springa med mjölksyra. Dessutom en hel del mjölksyraåterhämtning och snabbhet. Känslan efteråt när man lyckas med ett sådan här pass är så underbar. De flesta kommer att lyckas.

Som vanligt är varvtidsräknaren ett tips om man inte har koll på sin fart: http://nocout.se/lopning/varvtidsraknaren

Skalning:
För er som kör milen långsammare än 50 minuter är 8×600 lämpligt och för er som ligger runt 60 minuter 7×600 m

Ledare: Petter Sallnäs