Löpning – Intervaller

Campushallen, 29 november 2017 klockan 20:00 - 21:30

Yassos 800s – 10 x 800 m med 2:30 minuters vila.

 

Greg McMillan, som är en av världens mest kända löparcoacher, skriver i sin senaste bok att han rekommenderar detta pass 2-3 ggr i sitt träningsprogram inför en marathon.

Om vi tar ”tidsprediktionsdelen” först så säger den att om man tar snittiden i minuter och sekunder på 800-metersintervallerna så är det den tiden i timmar och minuter man får på en mara. Tex snittid 3:15 min/800m –> 3:15:00 på maran.

Det finns några modifierade varianter av detta pass. McMillan föreslår vilan till lika lång som den snabba delen. Jag har valt en kompromiss. Vi kan inte ha en massa folk joggandes på inomhusbanan. Blir för rörigt. Det blir också lite krångligt med olika vilor så 2:30 i vila är nog OK. För de flesta ett mellanting mellan Yasso och McMillan tror jag.

Hur snabbt skall man då springa? Här är ju lite hönan och ägget. Första gången man gör detta om man bara chansar missar man troligen sin optimala fart rejält så vi använder oss av vår erfarenhet.

McMillan säger också att formeln ofta överskattar marathonfarten med 5 minuter. Vidare vet vi att ens maratid är ca 5 x miltiden, (4,9 för ett optimalt formtoppat lopp). Så en person som springer milen på 40 minuter får ca 3:20 tim på en mara. Dra bort 5 minuter så skall Yassos hamna på 3:15 min, dvs 4:04 per km. Jag tycker detta är för långsamt. Det är ju t.o.m långsammare än snittfarten på milen och då springer man längre. Rimligtvis bör man kunna köra detta på sin tusingfart. Dvs miltiden minus 15 sekunder per kilometer.

För 40 minuterslöparen blir då rekommendationen: 40 min/mil –> 3:45 min/km på tusingar -> (3:45 *800/1000) -> 3:00 min/800m. Känner man sig stark halvvägs in i passet kan man bara öka.

Skalning. Gör man milen långsammare än 50 minuter rekommenderar jag att köra 8 styckna omgångar, d.v.s. 8×800 m

Passet, d.v.s. 800m delen inklusive vilan, tar mellan 50-60 minuter beroende på fart. Genomgång som vanligt 20:00. Passet startar 20:20. Egen uppvärmning fram till 20:20.

För lämplig fart använd tex Micke Ceders varvtalsräknare som finns i vänstra kolumnen på denna sida eller kolla in lite förslag nedan. De flesta har tidigare kunna köra 5-10 sekunder snabbare än nedanstående tider. Inte helt nödvändigt att köra så fort men det brukar lätt bli så.

Ledare: Charlotta Rösing

Miltid Yasso 800s
35:00 2:36
36:00 2:41
37:00 2:46
38:00 2:50
39:00 2:55
40:00 3:00
41:00 3:05
42:00 3:10
43:00 3:14
44:00 3:19
45:00 3:24
46:00 3:29
47:00 3:34
48:00 3:38
49:00 3:43
50:00 3:48
55:00 4:12
60:00 4:36