Löpning – Intervaller

Friidrottsarenan Campus Valla, 4 juli 2018 klockan 20:00 - 21:00

7×800 m med 1 minuts vila alt. 4-6 x 800 m med 400 m joggvila

Många i klubben kör Jönköping Halvironman på söndag (8 juli). Därför erbjuder vi två varianter av 800 metersintervaller, så det finns något som passar såväl den som vill springa intervaller som vanligt och den som vill formtoppa. Man bör dra ner på träningsvolymen veckorna innan ett lopp, men att vila helt och hållet är inte att rekommendera. Vi vill behålla intensiteten på träningspassen eftersom snabbare löpning stimulerar muskelvävnaden och cirkulationsapparaten och ökar därmed prestationsförmågan effektivt – förutsatt att man samtidigt ökar tiden för återhämtning.

Så till de två olika passen. Först det vanliga, 7×800 m med 1 minuts vila:

Vi springer två varv på 400-metersbanan. Vilar en minut. Detta upprepas sju gånger. Vi har kört detta pass flera gånger förut. Gå gärna tillbaks och titta hur ni sprang då ni som var med. En lämplig fart är ca 2-4 sekunder snabbare per kilometer än 1000 metersintervaller. Som alltid skall alla sju repetitionerna gå lika fort men eftersom det är många repetitioner är det lämpligt att den första går lite långsammare så man kommer in i det. Aldrig tvärt om, dvs att den första går snabbast.

Skalning: Springer man milen långsammare än 50 minuter rekommenderas 6×800 m och springer man milen långsammare än 60 minuter 5×800 m. Detta för att man skall orka hålla uppe farten.

Vi vet sedan tidigare, bla efter Fredrik Wandus mätningar, att vi på 6×1000 m hamnar precis på eller precis över vår mjölksyratröskel. Detta pass går lite snabbare så trots det är kortare får de flesta en del mjölksyra sista 2-3 omgångarna. Ett relativt enkelt pass att genomföra men det brukar innebära att det dessutom kan bli lite jobbigt mot slutet. Förhoppningsvis har vi tränat upp snabbhet, tröskelfart, löphastighet, mjölksyraåterhämtning, löpekonomi och troligen lite maximal syreupptagningsförmåga också efter detta pass.

Och så ett alternativ för de som tävlar till helgen, 4-6 x 800 m med 400 m joggvila:

Intervallerna (två varv) springs i ditt tävlingstempo på fem kilometer. Därefter joggar vi ett varv och upprepar sedan ytterligare 3-5 gånger.

Ledare: Tina Fritzson