Löpning – Intervaller

Friidrottsarenan Campus Valla, 26 september 2018 klockan 20:00 - 21:00

3xOlgor, dvs 3x2000m, med 3 minuters vila

För några år sedan stod det en artikel i amerikanska upplagan av Runners World, och senare den svenska upplagan, som handlade om ett pass som ryskan Olga Bondarenko ibland använde sig av. Troligen började tränare världen runt att tröttna på att köra tusingar. 400-ingar och 200-ingar och ville ha lite variation för maken till snabb spridning av ett pass har nog sällan skådats.
Olga var en stor löparprofil på 80-talet med bla EM-guld på 3000 meter och senare OS-guld på 10000 meter i Seoul 1988.
Passet gick ursprungligen ut på att träna henne att klara de fartökningar som är i lopp. Numer användes det nog mest för att träna fartkänsla och att höja farten vid mjölksyratröskeln. Passet är rent tekniskt ett av de svårare vi gör och egentligen kräves mycket träning på passet i sig innan man får till det rätt och man har nytta av skillnaden mellan Olgor och andra kvalitetspass. När man surfar runt på vad landets löparklubbar kör har de flesta testat detta och tex Linköpingsklubben IK Akele har haft det en gång i månaden i sitt program i flera år.
Personligen tror jag inte att dessa magiska pass ger så jättemycket extra än grundpassen men det är alltid kul att prova lite nytt. Man utvecklas alltid av nya utmaningar men det får inte bli för svårt så man glömmer själva syftet.
En serie är 2000 meter och den tvåtusingen delar man upp i farter med olika tempo. Det är ingen vila emellan fartväxlingarna utan först när man sprungit 2000 meter.

2×400 meter
2×300 meter
2×200 meter
2×100 meter
Serievilan på 3 minuter

En Olgaintervall innehåller alltså två olika hastigheter:
Hög fart : Tempo över mjölksyratröskeln
Låg fart : Tempo på eller strax under mjölksyratröskeln
Först 400 meter fort och sedan 400 meter lite långsammare sedan 300 meter fort osv.

Jag ger tre alternativ. Ni som har sparat hur ni sprang förra gången kolla in det också.

Alternativ 1) är som Olga själv körde dem och det är tufft, mycket tufft. Kör man så tror jag det räcker med 2 serier och att man ”fuskar” den tredje serien genom att köra lite långsammare. Passet är alltså gjort för en OS-mästarinna. Den som klarar detta alternativ får en guldstjärna.

Alternativ 2) är den jag tänker köra själv. Rätt tuff men troligen klarar vi 3 serier. Men inte mycket marginal. Om ens någon.

Alternativ 3) är nog som många kör Olgor idag för de två översta är tuffa. Då är det egentligen ingen Olga men det spelar ju ingen roll vad saker kallas, kvalitetsträning med extra träning att sätta farter blir det ändå, en väldigt viktig löparegenskap. Alternativ 3 är klart görbart men fortfarande rätt jobbigt. Man växlar då mellan farterna vid 6×1 km och 1×5 km.

Med farten vid tusingar nedan menas snittvarvtiden på 6×1 km. Har man ingen sådan så får man köra på känsla. Efter några gånger hittar man sedan lämpliga farter. Många gillar detta pass, även de som inte är vana vid intervaller.

Alternativ 1:
Hög fart : Tävlingsfart på 1500 meter (ca 4-5 sekunder snabbare/ varv än tusingarna)
Låg fart : Tävlingsfart på 5000 meter(= varvtiden på tusingarna eller någon sekund långsammare)

Alternativ 2:
Hög fart : ca 1-2 sekunder snabbare/varv än tusingarna
Låg fart : ca 1-2 sekunder långsammare/varv än tusingarna

Alternativ 3:
Hög fart : Samma fart som vid tusingarna
Låg fart : ca 3 sekunder långsammare/varv än tusingarna

Det är lite svårt att hålla koll på varvtiderna i detta pass men för de som vill göra detta ordentligt kan räkna själva hemma på varvtider och farter och försöka memorera. För de som inte vill göra det ”ordentligt ” bara kom ändå. Det fixar sig alltid!

Skalning: Springer man milen på ca 60 minuter eller långsammare rekommenderas två Olgor. Bättre att köra dem hårt än tre lätta.

Ledare: Tina Fritzson