Löpning – Intervaller: Inomhuspremiär!

Campushallen, 10 oktober 2018 klockan 20:00 - 21:00

3×2000 meter med 2 minuters setvila

Fr.o.m den 10 oktober slipper vi regn och rusk på onsdagar och går inomhus och springer på Campushallens 200 metersbana.

Att höja tröskelfarten är en de viktigaste sakerna om man vill få bra tider på tävlingar längre än säg 7-10 km. På detta pass tränar vi på just det. Istället för tusingar springer vi 2000 meter. Vi ökar då vilan till 2 minuter. En bra grundregel vid tröskelträning är att vilan är ca ¼ av löptiden. Alla repetitioner skall gå lika fort och en bra fart är 6-9 sekunder/km långsamamre än 6×1 km farten. Dvs 1-1,5 sekunder långsammare per varv än tusingarna.

Tänk på att det inte är en tävling. Känslan i mål skall vara att man klarar en repetition till. Det kommer givetvis att vara ett tufft pass men inte som 400-metersintervallerna. Tröskelintervaller skall vara ”görbara”. Speciellt om man kör dem i grupp. Att spurta på ett tröskelpass är tex rätt meningslöst. Då får man alla negativa effekter med mjölksyreträning men nästan ingen av de positiv. Tex blir man sliten och stel dagen efter och ”förstör” lite av det passet.

Många har ju pulsklockor och en del använder dem enligt alla konstens regler, andra vet inte riktigt hur man skall använda dem. Pulsklockor är inte jättebra som hjälpmedel på intervaller som är kortare än säg 1000 meter. Då använder man dem mest för utvärdering. På onsdag kör vi längre och då kan man använda dem istället för kilometertider/varvtider om man vill. Kör man ute och i kuperad terräng är ju å andra sidan tid inte jättebra utan då är puls bättre. Förutsättningen är dock att man vet sin tröskelpuls. Att veta tröskelpulsen/fart är ju som alla nog förstått ett av de viktigaste redskapen i intervallträning. Vet man inte sin tröskelpuls och vill prova pulsklockeupplägget så kollar man pulsen på sista intervallet på 6×1000 meterspasset (ej under spurten dock). Det värdet är en väldigt bra början.

Första 2000 metersrepetitionen skall man sedan se till att man mot slutet har en fart som ger en puls som är ca 8 slag lägre än ”tröskelpulsen”. Andra repetitionen skall man sedan ligga på 4 slag under och sista repan skall man komma upp i 0-2 slag under denna puls. Det är lite knepigt i början av varje repetition eftersom det tar ett tag innan pulsen stabiliseras. Det är bla därför det är kasst att använda pulsen som styrning på tex 400 metersintervaller. På tex millopp eller halvmarathon är det sjukt bra. Anledningen till att man kör med olika pulser på de olika intervallerna är att man har en sk pulsdrift. Väljer man pulsen rätt kommer tiderna på de tre repetitionerna att bli exakt samma. Det tar några gånger att ställa in detta. Mina förslag är inte korrekt för alla men de är en god början. Sedan får man själv justera skillnaderna mellan intervallerna.

Hoppas det inte blev alltför krångligt. Detta kommer att vara ett av de enklaste passen att genomföra, men nog så nyttig. Vi tar en kort genomgång som vanligt före passet så alla (som vill ha tips) vet vad som gäller.

Skalning För de som springer milen långsammare än ca 50 minuter rekommenderas att köra 3×1600 meter med 2 minuters vila.

Ledare: Tina Fritzson