Löpning – Julbordslöp

Bergvallen, Borensberg, 13 december 2014 klockan 10:00 - 12:00

Detta långpass har många namn. Progressivt långpass, julbordslöp eller revanschen. Det sista namnet har det fått efter 2012 året julbordslöp.
Samling, dusch etc sker på Bergvallen i Borensberg. Dvs där målet är i Kanallöpet. Karta: http://kartor.eniro.se/m/pqadl

Vi har en mycket kort genomgång exakt kl 10:00. Första gruppen springer iväg några minuter senare så kom i tid!

Om jag minns rätt klarade ingen av oss av det pass 2012. Förra året fixade ca hälften det. Vi skyllde 2012 på halt underlag, backig bana och att vi inte håll rätt fart i början utan körde för snabbt. Så i år får vi vara diciplinierade med farthållningen. Banan är plattare än 2012 och tom lite nerför under sista kilometern tror jag. Förra året 2013 klarade ca hälften passet på exakt denna bana. I år sätter vi den allihop! De flesta grupper kommer att springa ca 1:50-1:55 plus ev drickapauser. Vi vet från Långpasset ”LSD med fartökning” att alla kommer att klara t.o.m halvmarathonfarten utan större problem men vid ökningen till milfarten kommer man att bli rikigt trött. Då har man dock inte så långt kvar.

Tanken bakom progessiva långpass är att man skall trötta ut kroppen i lugnt, inte så slitigt, tempo och sedan vänja kroppen att spinga fort när den är trött. Precis som långpass ”LSD med fartökning” den 22/11 börjar vi fartökningen innan man går in i ”väggen” och passerar väggen med hög löpfart. ”Väggen brukar inträffa efter ca 1,5 timma för de flesta av oss. En del efter ca 1:45. LSD med fartökning var vi ju (eller i alla fallskulle vara) under mjölksyragränsen hela tiden men enligt plan kommer man nu i slutet av 10 km fartökningen att få lite syra och sedan skall man trots det och de många kilometrarna kunna öka till tävlingsfarten på 5 km.

Vi har samma gruppindelning som ”LSD med fartökning” med lägger till en kortare grupp eftersom det är julbordslöp.
Även denna gång utgår vi ifrån Jack Daniels vdot.
http://www.attackpoint.org/trainingpaces.jsp
Man slår in en av sina tävlingstider och får ut easy/long hastigheten

Indelningen blir ungefär enligt nedan. Fega inte när ni väljer grupp utan ta den gruppen som er miltid säger.

Grupp 1: (Milen på 36 minuter) Ca 25 km, 1:54 tim.
Uppjogg 2 km
LSD (4:39 min/km) i 11 km
Marathonfart (3:56 min/km) i 4 km
Halvarathonfart (3:46 min/km) i 3 km
Milfart (3:36 min/km) i 2 km
5 kmfart (3:28 54 min/km) i 1 km
Nedjogg 2,5 km

http://connect.garmin.com/course/5285326

Grupp 2: (Milen på 38 minuter) Ca 25 km, 1:58 tim
Uppjogg 2 km
LSD (4:54 min/km) i 11 km
Marathonfart (4:10 min/km) i 4 km
Halvarathonfart (3:59 min/km) i 3 km
Milfart (3:48 min/km) i 2 km
5 kmfart (3:40 54 min/km) i 1 km
Nedjogg 2,5 km

http://connect.garmin.com/course/5285326

Grupp 3: (Milen på 40 minuter) Ca 23 km, ca 1:48 tim
Uppjogg 3 km (Springer först 500 m åt felhåll, sedan 22 km banan)
LSD (5:08 min/km) i 7 km
Marathonfart (4:23 min/km) i 4 km
Halvarathonfart (4:12 min/km) i 3 km
Milfart (4:00 min/km) i 2 km
5 kmfart (3:52 min/km) i 1 km
Nedjogg 3 km

http://connect.garmin.com/course/5285247

Grupp 4: (Milen på 42 minuter) Ca 22 km, ca 1:48 tim
Uppjogg 2 km
LSD (5:23 min/km) i 7 km
Marathonfart (4:35 min/km) i 4 km
Halvarathonfart (4:25 min/km) i 3 km
Milfart (4:12 min/km) i 2 km
5 kmfart (4:03 min/km) i 1 km
Nedjogg 3 km

http://connect.garmin.com/course/5285247

Grupp 5: (Milen på 45 minuter) Ca 22 km, ca 1:54 tim
Uppjogg 2 km
LSD (5:44 min/km) i 7 km
Marathonfart (4:55 min/km) i 4 km
Halvarathonfart (4:44 min/km) i 3 km
Milfart (4:30 min/km) i 2 km
5 kmfart (4:20 min/km) i 1 km
Nedjogg 3 km

http://connect.garmin.com/course/5285247

Grupp 6: (Milen på 50 minuter) Ca 20 km, ca 1:56 tim
Uppjogg 2 km
LSD (6:00 min/km) i 5,5 km
Marathonfart (5:26 min/km) i 4 km
Halvarathonfart (5:15 min/km) i 3 km
Milfart (5:00 min/km) i 2 km
5 kmfart (4:49 min/km) i 1 km
Nedjogg 2,5 km

http://connect.garmin.com/course/5285186

Grupp 7: (Milen på 55 minuter) Ca 16 km, ca 1:39 tim
Uppjogg 2 km
LSD (6:20 min/km) i 3 km
Marathonfart (5:58 min/km) i 3 km
Halvarathonfart (5:47 min/km) i 2 km
Milfart (5:30 min/km) i 2 km
5 kmfart (5:18 min/km) i 1 km
Nedjogg 3 km

Bana: http://connect.garmin.com/course/5214039

Grupp 8: Ca 10 km och ca 1:10 tim
Farten anpassas efter deltagarna. En 10 km rutt är denna:

http://connect.garmin.com/course/5285126

Eftersom underlaget verkar OK kan man avsluta på kanalbanken enligt kartan.

Dessa långpass kräver att man helst är 4-5 i varje grupp.

Klädsel: Jonas formel, utetempen + 12 grader.
Vätska + socker? Vågar ni testa utan så gör det. Ett par druvsockertabletter eller lite russin tar dock inte så stor plats i fickan, utifall att. Jag kör utan både vatten och socker. Har man inte passerat väggen så jättemånga gånger under året så ta med något sött att dricka och ta det efter ca 10 km.

Facebooklänk: