Löpning – Julbordslöp

Linköpings Golfklubb (Valla), 12 december 2015 klockan 10:00 - 12:00

Detta långpass har många namn. Progressivt långpass, julbordslöp eller revanschen. Det sista namnet har det fått efter 2012 året julbordslöp.
Samling, dusch etc sker på Linköpings golfklubb i Valla. Karta

Vi har en mycket kort genomgång exakt kl 10:00. Första gruppen springer iväg några minuter senare så kom i tid!

Om jag minns rätt klarade ingen av oss av det pass 2012. De två senaste åren fixade ca hälften det. De flesta grupper kommer att springa ca 1:50-1:55 plus ev drickapauser. Vi vet från Långpasset ”LSD med fartökning” att alla kommer att klara t.o.m halvmarathonfarten utan större problem men vid ökningen till milfarten kommer man att bli riktigt trött. Då har man dock inte så långt kvar.

Tanken bakom progressiva långpass är att man skall trötta ut kroppen i lugnt, inte så slitigt, tempo och sedan vänja kroppen att springa fort när den är trött. Precis som långpass ”LSD med fartökning” den 22/11 börjar vi fartökningen innan man går in i ”väggen” och passerar väggen med hög löpfart. ”Väggen brukar inträffa efter ca 1,5 timma för de flesta av oss. En del efter ca 1:45. LSD med fartökning var vi ju (eller i alla fall skulle vara) under mjölksyragränsen hela tiden men enligt plan kommer man nu i slutet av 10 km fartökningen att få lite syra och sedan skall man trots det och de många kilometrarna kunna öka till tävlingsfarten på 5 km. Som en extra motivation på slutet finns det ett stava segment som ungefär kommer sammanfalla med den sista fartökningen.

Vi har samma gruppindelning som ”LSD med fartökning” med lägger till en kortare grupp eftersom det är julbordslöp.
Även denna gång utgår vi ifrån Jack Daniels vdot:  http://www.attackpoint.org/trainingpaces.jsp
Man slår in en av sina tävlingstider och får ut easy/long hastigheten

Indelningen blir ungefär enligt nedan. Fega inte när ni väljer grupp utan ta den gruppen som er miltid säger.

Grupp 1: (Milen på 36 minuter) Ca 25 km, 1:54 tim.
Uppjogg 2 km
LSD (4:39 min/km) i 11 km
Marathonfart (3:56 min/km) i 4 km
Halvarathonfart (3:46 min/km) i 3 km
Milfart (3:36 min/km) i 2 km
5 kmfart (3:28 54 min/km) i 1 km
Nedjogg 2 km

Bana:  https://connect.garmin.com/modern/course/11208353

Grupp 2: (Milen på 38 minuter) Ca 25 km, 1:58 tim
Uppjogg 2 km
LSD (4:54 min/km) i 11 km
Marathonfart (4:10 min/km) i 4 km
Halvarathonfart (3:59 min/km) i 3 km
Milfart (3:48 min/km) i 2 km
5 kmfart (3:40 54 min/km) i 1 km
Nedjogg 2 km

Bana: https://connect.garmin.com/modern/course/11208353

Grupp 3: (Milen på 40 minuter) Ca 23 km, ca 1:48 tim
Uppjogg 3 km
LSD (5:08 min/km) i 7 km
Marathonfart (4:23 min/km) i 4 km
Halvarathonfart (4:12 min/km) i 3 km
Milfart (4:00 min/km) i 2 km
5 kmfart (3:52 min/km) i 1 km
Nedjogg 2 km

Bana: https://connect.garmin.com/modern/course/11208308

Grupp 4: (Milen på 42 minuter) Ca 22 km, ca 1:48 tim
Uppjogg 2 km
LSD (5:23 min/km) i 7 km
Marathonfart (4:35 min/km) i 4 km
Halvarathonfart (4:25 min/km) i 3 km
Milfart (4:12 min/km) i 2 km
5 kmfart (4:03 min/km) i 1 km
Nedjogg 2 km

Bana: https://connect.garmin.com/modern/course/11208321

Grupp 5: (Milen på 45 minuter) Ca 22 km, ca 1:54 tim
Uppjogg 2 km
LSD (5:44 min/km) i 7 km
Marathonfart (4:55 min/km) i 4 km
Halvarathonfart (4:44 min/km) i 3 km
Milfart (4:30 min/km) i 2 km
5 kmfart (4:20 min/km) i 1 km
Nedjogg 2 km

Bana:  https://connect.garmin.com/modern/course/11208321

Grupp 6: (Milen på 50 minuter) Ca 20 km, ca 1:56 tim
Uppjogg 2 km
LSD (6:00 min/km) i 5,5 km
Marathonfart (5:26 min/km) i 4 km
Halvarathonfart (5:15 min/km) i 3 km
Milfart (5:00 min/km) i 2 km
5 kmfart (4:49 min/km) i 1 km
Nedjogg 2 km

Bana:  https://connect.garmin.com/modern/course/11208380

Grupp 7: (Milen på 55 minuter) Ca 16 km, ca 1:39 tim
Uppjogg 2 km
LSD (6:20 min/km) i 3 km
Marathonfart (5:58 min/km) i 2,5 km (Röda spåret)
Halvarathonfart (5:47 min/km) i 2 km (Gula spåret)
Milfart (5:30 min/km) i 2 km
5 kmfart (5:18 min/km) i 1 km
Nedjogg 2 km

Bana: https://connect.garmin.com/modern/course/11208408

Grupp 8: Ca 11 km och ca 1:15 tim
Farten anpassas efter deltagarna. En 12 km rutt är denna (+5 km i gula + nedjogg):

Bana: https://connect.garmin.com/modern/course/11208093