Löpning – Långpass

Ljung Eklunden, 16 januari 2016 klockan 10:15 - 13:00

Maratonintervaller. (2-4)x6 km med 3 minuters vila

Kort genomgång exakt 10:30 så kom gärna 10.15. Samåk gärna och samåkningen synkas lämpligtvis via facebooktråden nedan.
Maratonlöpare har i alla tider fokuserat på att springa mycket i maratonfart. Olika typer av intervaller går tex i maratonfart. Även ibland långpassen. Det är för det flesta troligen inte det smartaste sättet att träna men för de bästa maratonlöparna är det kanske optimalt om man nu bara tävlar i maraton. Vad vet jag.
Nu är ju väldigt få i klubben rena maratonlöpare och de som är de läser mycket och har koll på hur de vill göra med sina upplägg. Så vi behöver inte älta vad optimal maratonträning är men jag tänkte dock att vi skall köra ett ”typiskt” maratonintervallpass. Passet är egenpåhittat men liknande finns på många håll.
Jag har förlagt starten till Ljung. Dels av praktiska skäl. Vi har ett hus att utgå ifrån för intervallstarterna. Vädret och underlaget kan dock påverka var vi kör detta pass.

Hur fort springer man då en maraton?
Tidigare har vi ju utgått från Jack Daniels vdot. http://www.attackpoint.org/trainingpaces.jsp

För maraton gäller den väldigt dåligt för sådan med ”vår” träningsmängd. Den visar 8-9 % fel. Så denna gång tänkte jag vi skulle utgå från en mer realistisk maratonfart.
Om man multiplicerar sin miltid med 5 får man en mycket god uppskattning av troliga maratonsluttid. Siffran 5 gäller för de flesta av de som är med på NocOut-intervallerna. Det är också den formeln som används i varvtidsräknaren. För de som tränar mer än 8-10 mil i veckan eller mindre än en gång i veckan gäller den inte.

Notera att banan är kuperad så en del kanske tycker farterna ser enkla ut men vänta till efter passet att bedöma.

Grupp 1: Ca 28 km. Normlöparen springer milen på 36 minuter.
Uppjogg 2 km
4x 6 km i Maratonfart (4:16 min/km)
(Fart enligt Jack Daniels vdot: 3:56 min/km)
Nedjogg 2 km

Grupp 2: Ca 24 km. Normlöparen springer milen på 38 minuter.
Uppjogg 4 km
3x 6 km i Maratonfart (4:30 min/km)
(Fart enligt Jack Daniels vdot: 4:10 min/km)
Nedjogg 2 km

Grupp 3: Ca 23 km. Normlöparen springer milen på 40 minuter.
Uppjogg 3 km
3x 6 km i Maratonfart (4:44 min/km)
(Fart enligt Jack Daniels vdot: 4:23 min/km)
Nedjogg 2 km

Grupp 4: Ca 22 km. Normlöparen springer milen på 42 minuter.
Uppjogg 2 km
3x 6 km i Maratonfart (4:59 min/km)
(Fart enligt Jack Daniels vdot: 4:35 min/km)
Nedjogg 2 km

Grupp 5: Ca 22 km. Normlöparen springer milen på 45 minuter.
Uppjogg 2 km
3x 6 km i Maratonfart (5:20 min/km)
(Fart enligt Jack Daniels vdot: 4:55 min/km)
Nedjogg 2 km

Grupp 6: Ca 22 km. Normlöparen springer milen på 49 minuter.
Uppjogg 2 km
3x 6 km i Maratonfart (5:48 min/km)
(Fart enligt Jack Daniels vdot: 5:20 min/km)
Nedjogg 2 km

Grupp 7: Ca 16 km. Normlöparen springer milen på 53 minuter.
Uppjogg 2 km
2x 6 km i Maratonfart (6:17 min/km)
(Fart enligt Jack Daniels vdot: 5:45 min/km)
Nedjogg 2 km

Klädsel: Jonas formel, utetempen + 12 grader.

Vätska + socker? Japp. Jag tycker att man ibland skall prova att gå in i väggen och sedan träna på hur man skall optimera intaget av vätska/energi under sina långpass. Inte bara äta och dricka på måfå. Men detta pass kräver lite fart och då skall man inte förstöra det. Smartast tycker jag är att man har vätskan på ett bord vid starten av intervallerna. Jag fixar bord etc.
För de som redan behärskar denna del kan prova utan vätska och energi. På sikt bör man klara detta pass utan intag av vätska/dryck.

Facebooklänk: https://www.facebook.com/NocOut.se/posts/10153808143866054

Garminkarta: http://connect.garmin.com/course/5479530
eller så springer vi Triathloncykelbanan. Beroende på väglag. Den är lite mindre kuperad men lite längre.

Ansvarig ledare: Håkan Wettergren

Get IN!