Löpning – Långpass

LOK-gården Vidingsjö, 19 oktober 2014 klockan 11:00 - 13:00

På grund av att Mera Lera kör KM på söndag kommer passet att se lite annorlunda ut än först annonserades. Denna sida är nu uppdaterad.

För att så många som möjligt ska kunna vara med är detta pass skalbart.
Starten går från LOK-gården. Därifrån kör vi LOK-milen som är ett rätt så lättsprunget skönt motionsspår. När vi kommer tillbaka till LOK-gården fortsätter vi med att köra lite mer tekniskt varierande spår dvs reflexbanan. När vi kommer till reflexbanan kommer vi att sänka tempot lite grann för att se till att alla hänger med när den tekniska löpningen ökar. Vi kör igenom hela reflexbanan och kommer tillbaka till LOK-gården.
Därefter kör vi 5km slingan i Vidingsjö dock kommer vi att köra lite fartökningar vid varje km samt lägger jag in ett varv med backlöpning på Vidingsjö-8:an (ni som var med på mitt backpass i somras vet hur den är, för er andra blir det en glad överraskning) när vi kommer till grusvägen upp till baksidan på skidbacken.

Skalbarhet:
1. Spring endast LOK-Milen.
– Längd: 10km
2. Spring LOK-milen och reflexbanan.
– Längd: 14km – 15km
3. Spring LOK-milen, reflexbanan och 5km slingan
– Längd: 19 – 20km
4. Spring LOK-milen, reflexbanan och 5km slingan inklusive Vidingsjö-8:an
– Längd: 20 – 21km
Tempo under passet:
1. LOK-milen:
– 5:30min/km
2. Reflexbanan
– 6min/km – 6:15min/km
3. 5km slingan
– 4:30 min/km – 5:30 min/km (tempoökningar vid varje km markering I ca 200m I övrigt långpass fart 5:30min/km).
Ansvarig ledare: Ola Reinicke

Facebooklänk: https://www.facebook.com/NocOut.se/posts/10152751431476054