Löpning – Norska superintervaller

Campushallen, 20 november 2013 klockan 20:00 - 21:30 -

Det kanske vanligaste intervallformen är tusingar med 1 minuts vila. Tex vårt 6×1 km som vi kört inomhus nu i onsdags. I det passet kommer man normalt sätt inte över mjölksyregränsen. I alla fall inte så mycket. Om man gör det orkar man inte köra alla 6 repetitionerna lika fort. Om man ökar vilan till tex 2 minuter kan man ju springa fortare, man får lite mjölksyra men den hinner gå bort i den längre vilan. Ökar man vilan till 3 minuter kan man ju springa ännu fortare osv. Istället för att springa en kilometer (distansintervall) kan man ju ha en tidsintervall, man springer en given tid. Fyra minuter motsvarar ju ungefär en kilometer för många. Speciellt innan Garminklockorna kom och man inte hade sträckor ”online” så var tidsintervaller ett bra alternativ. Tidsintervaller är också väldigt bra om man är olika snabba i en grupp. Så steget från våra vanliga tusingar till 4×4 minuters intervaller är inte så långt och passet har i många decennier varit ett vanligt pass.

Sedan ett par år florerar nu ett nytt begrepp på intervallhimlen, norska superintervaller. En del kallar dem även Björgen-intervaller. I sin klassiska form är det just 4×4 minuter med tre minters vila. Det är förståss framgångarna för det norska skidlandslaget som orskat spridningen av passet och namnet. Björgen och Northug sägs använda detta pass som det viktigaste i sin kvalitetsträning. Hur det är med detta på riktigt vet vi ju inte men detta är i vilket fall ett mycket effektivt pass. Syftet är att höja den ”maximala syreupptagningsförmågan” på ett så bra sätt som möjligt. Dvs man skall träna upp både hjärta/lungor att leverera ut en massa syre och musklerna skall tränas att ta emot och använda detta syre. Dessutom tränas löpekonomin i höga farter. Det sk pannbenet sätts också på prov

Hur fort skall då intervallerna springar?

1) Har man kört detta apss tidigare så kan man ju utgå från den tiden och lite beroende på hur mycket snabbare man blivit kan man ju sätta upp en ny målitd, tex 2-4 sekunder snabbare per km.

2) Vet man hur fort man kör 6×1 km inomhus så skall kilometertiden nu vara ca 5-10 sekunder snabbare.

Vid (nästan) all intervallträning så är det optimala att alla repetitioner går exakt lika fort. Om inte så skall det första vara det långsammaste och det sista snabbast. En bra idé är att börja på de uträknade värdena först två repetitionerna och tycker man att man är stark så ökar man lite sista två.

Efter vi har kört en 4 minutersrepetition så återsamlas vi vid starten och startar om gemensamt tre minuter senare. Man går  eller joggar till starten i egen takt.

Om man hittar sin optimala belastning på detta pass så är det ett av de tuffaste passet. Klart görbart i vår grupp men att göra detta pass själv hemma är näst intill omöjligt tror jag. Flera i träningsgruppen har detta som ett av favoritpassen.

Eftersom vi ju kör tidsintervaller så kan man ju enkelt sänka farten lite om man av någon anledning inte vill köra stenhårt detta pass. På så viss blir detta ett mycket bra nybörjarpass. Enklare än tex tusingar.

Micke Ceders app är ju ett rikigt bra hjälpmedel för att beräkna lämplig utgångsfart: http://nocout.se/lopning/varvtidsraknaren/

 

Facebooklänk för diskussioner, samåkning etc: https://www.facebook.com/NocOut.se/posts/10152019702666054

Get In!