LSD med fartökning

Ljung Eklunden, 22 november 2014 klockan 10:30 - 12:30

Vi springer iväg 10:30 så kom i tid! Skall du simma på NocOut-tiden i Ljungsbro innan så hinns det med. Meddela gärna innan så vi vet och kan vänta in om det behövs.

Vi har ju kört lite olika gemensamt hållna löpträningar. Tex intervaller, backträning, traillöpningar och de vanliga långpassen.
Precis som vintern 2012 och 2013  byter vi ut några av de vanliga lördags och söndagslångpassen mot pass med lite mer tävlingsträningsinriktat upplägg och anpassade farter.

Många är ju det som redan kör sina lördags eller söndagslångpass vecka ut och vecka in. Den typen av pass skall vara huvudalternativet även i framtiden dvs springa med kompisar i grupp på lite olika underlag och rundor i farter som alla hänger med på. Variera passen både så kroppen och själen mår bra. Skall man springa ett halv eller helmarathon finns det dock lite man kan fila på, därav dessa pass.

Start hemma hos Håkan i Ljung. Vi behöver nämligen lite olika långa banor och här finns bra alternativ och dessutom blir det lite omväxling för många att köra på dessa vägar.

Vi kommer alltså att köra ett långpass med fartökning. LSD =long steady distance. Farten tar vi från Jack Daniels. Fartökningen motsvarar marathontävlingsfart enligt samma formel. Kör man detta själv så skall man sätta in sina farter men nu kompomissar vi och delar in oss i sex grupper. Marathonfarten stämmer lite dåligt med verkligheten i Jack Daniels formler men vi använder den på detta pass. (http://www.attackpoint.org/trainingpaces.jsp)

Indelningen blir ungefär enligt nedan.

Grupp 1: Ca 25 km. Normlöparen springer milen på 36 minuter.
Upplägg: + 1,6 km uppjogg + 14 km i 4:39 min/km fart +7 km i 3:56 min/kmfart + 2,5 km nedjogg allt utan vila. http://connect.garmin.com/course/5161376

Grupp 2: Ca 24 km. Normlöparen springer milen på 38 minuter.
Upplägg: + 1,6 km uppjogg + 12,5 km i 4:54 min/km fart +7 km i 4:10 min/kmfart + 3 km nedjogg allt utan vila. http://connect.garmin.com/course/5161479

Grupp 3: Ca 23 km. Normlöparen springer milen på 40 minuter.
Upplägg: + 1,6 km uppjogg + 13 km i 5:08 min/km fart +6 km i 4:23 min/kmfart + 2,5 km nedjogg allt utan vila. http://connect.garmin.com/course/5161601

Grupp 4: Ca 21 km. Normlöparen springer milen på 42 minuter.
Upplägg: + 1,6 km uppjogg + 11,5 km i 5:23 min/km fart +5 km i 4:35 min/kmfart + 3,0 km nedjogg allt utan vila. http://connect.garmin.com/course/5161661

Grupp 5: Ca 20 km. Normlöparen springer milen på 45 minuter.
Upplägg: + 1,6 km uppjogg + 11 km i 5:44 min/km fart +5 km i 4:55 min/kmfart + 2,5 km nedjogg allt utan vila. http://connect.garmin.com/course/5161687

Grupp 6: Ca 19 km. Normlöparen springer milen på 50 minuter.
Upplägg: + 1,6 km uppjogg + 11 km i 6:19 min/km fart +4 km i 5:26 min/kmfart + 2,5 km nedjogg allt utan vila. http://connect.garmin.com/course/5161545

Grupp 7: Ca 14 km. Normlöparen springer milen på 55 minuter.
Upplägg: + 1,6 km uppjogg + 6 km i 6:54 min/km fart +4 km i 5:58 min/kmfart + 2,5 km nedjogg allt utan vila. http://connect.garmin.com/course/5161714

Klädsel: Jonas formel, utetempen + 12 grader. Lätt att klä sig för varmt på dessa pass.
Vätska + socker? Vågar ni testa utan så gör det. Ett par druvsockertabletter eller lite russin tar dock inte så stor plats i fickan, utifall att. Jag kör utan både vatten och socker.

Vi får se hur många som kommer för det krävs att man är några styckan i varje grupp för att det skall bli bra.

Facebooklänk: https://www.facebook.com/NocOut.se/posts/10152827773846054

Get IN!