LSD med fartökning

Ljung Eklunden, 22 november 2015 klockan 11:00 - 13:00

Vi har ju kört lite olika gemensamt hållna löpträningar. Tex intervaller, backträning, traillöpningar och de vanliga långpassen. Precis som vintern 2012, 2013 och 2014 byter vi ut några av de vanliga lördags och söndagslångpassen mot pass med lite mer tävlingsträningsinriktat upplägg och anpassade farter.

Det är många som redan kör sina lördags eller söndagslångpass vecka ut och vecka in. Den typen av pass skall vara huvudalternativet även i framtiden d.v.s. springa med kompisar i grupp på lite olika underlag och rundor i farter som alla hänger med på. Variera passen både så kroppen och själen mår bra. Skall man springa ett halv- eller helmarathon finns det dock lite man kan fila på, därav dessa pass.

Start hemma hos Håkan i Ljung. Vi behöver nämligen lite olika långa banor och här finns bra alternativ och dessutom blir det lite omväxling för många att köra på dessa vägar.

Vi kommer alltså att köra ett långpass med fartökning. LSD =long steady distance. Farten tar vi från Jack Daniels. Fartökningen motsvarar marathontävlingsfart enligt samma formel. Kör man detta själv så skall man sätta in sina farter men nu kompomissar vi och delar in oss i sex grupper. Marathonfarten stämmer lite dåligt med verkligheten i Jack Daniels formler men vi använder den på detta pass.  ( http://www.attackpoint.org/trainingpaces.jsp)

Indelningen blir ungefär enligt nedan.

Grupp 1: Ca 25 km. Normlöparen springer milen på 36 minuter.
Upplägg: + 1,6 km uppjogg + 14 km i 4:39 min/km fart +7 km i 3:56 min/kmfart + 2,5 km nedjogg allt utan vila. http://connect.garmin.com/course/5161376

Grupp 2: Ca 24 km. Normlöparen springer milen på 38 minuter.
Upplägg: + 1,6 km uppjogg + 12,5 km i 4:54 min/km fart +7 km i 4:10 min/kmfart + 3 km nedjogg allt utan vila. http://connect.garmin.com/course/5161479

Grupp 3: Ca 23 km. Normlöparen springer milen på 40 minuter.
Upplägg: + 1,6 km uppjogg + 13 km i 5:08 min/km fart +6 km i 4:23 min/kmfart + 2,5 km nedjogg allt utan vila. http://connect.garmin.com/course/5161601

Grupp 4: Ca 21 km. Normlöparen springer milen på 42 minuter.
Upplägg: + 1,6 km uppjogg + 11,5 km i 5:23 min/km fart +5 km i 4:35 min/kmfart + 3,0 km nedjogg allt utan vila.  http://connect.garmin.com/course/5161661

Grupp 5: Ca 20 km. Normlöparen springer milen på 45 minuter.
Upplägg: + 1,6 km uppjogg + 11 km i 5:44 min/km fart +5 km i 4:55 min/kmfart + 2,5 km nedjogg allt utan vila. http://connect.garmin.com/course/5161687

Grupp 6: Ca 19 km. Normlöparen springer milen på 50 minuter.
Upplägg: + 1,6 km uppjogg + 11 km i 6:19 min/km fart +4 km i 5:26 min/kmfart + 2,5 km nedjogg allt utan vila.  http://connect.garmin.com/course/5161545

Grupp 7: Ca 14 km. Normlöparen springer milen på 55 minuter.
Upplägg: + 1,6 km uppjogg + 6 km i 6:54 min/km fart +4 km i 5:58 min/kmfart + 2,5 km nedjogg allt utan vila. http://connect.garmin.com/course/5161714

Klädsel: Jonas formel, utetempen + 12 grader. Lätt att klä sig för varmt på dessa pass.
Vätska + socker? Vågar ni körautan så gör det. Ett par druvsockertabletter eller lite russin tar dock inte så stor plats i fickan, utifall att.

Vi får se hur många som kommer för det krävs att man är några styckan i varje grupp för att det skall bli bra.

Vi springer iväg 11:00 så kom i tid! Det är lämpligt att komma minst en kvart före vi springer iväg eftersom vi går igenom kartor etc. Samåk gärna/helst så underlättar det parkeringen. Hittar man inte så kolla in de bifogade kartorna. Startpunkten är samlingsplatsen. Det är också platsen de flesta av Nocouts triathlonpass hålls.

Ansvarig ledare: Håkan Wettergren

Facebooklänk: https://www.facebook.com/NocOut.se/posts/10153690377906054
Get IN!