En gång per termin brukar vi köra Coopertest, d.v.s. spring så långt som möjligt på 12 minuter. Ett bra sätt att få koll på formen inför vårens lopp.
Vi delar upp gruppen i två för att det inte ska bli för trångt och börjar denna gång med den långsammare gruppen. Upp och nedjoggning kan ev. göras på ytterbanan när det andra heatet kör men det finns även lite tid mellan heaten.
Tider:
20:00 kort genomgång och uppvärmning
20:20 start för de som gör milen långsammare än 44 minuter
20:40 start för de som gör milen snabbare än 44 minuter
21:30 måste vi vara ur hallen, men man kan ju ta en rejäl nedjogg efter passet eftersom ju distansen inte är så lång under den hårda delen av träningen.
Nu lite bakgrund till Coopertestet för er som inte gjort det innan.
Kenneth H. Coppers test från 60-talet som togs fram som ett test inom den amerikanska armén. Man springer så långt man kan på 12 minuter. Eftersom miljontals människor världen över gjort detta tidigare finns statistik så man kan jämföra sig med dem. En generell tabell finns på följande adress:
http://en.wikipedia.org/wiki/Cooper_test
Hur fort skall man då springa? De flesta har ju tidigare tider eller en tid från 3000 m man kan räkna om, alternativt räknar du fram din uppskattade sluttid med hjälp av varvtidsräknaren.
Håkan, som har gjort lite research, säger så här: ”Jag har jämfört tiderna för några av mina Funbeatkompisar och de som tyckte det gått bra tidigare körde med en kilometerfart på ca 2-3 sekunder snabbare än vid 6 x 1000 meter. D.v.s. ca 0,5 sekunder/varv fortare. Så en bra plan är att börja lite snabbare än sin tusingfart. Man kommer då att vara rätt utvilad efter de första 1000 meter eftersom man bevisligen ligger under mjölksyragränsen. Mellan 1000-2000 meter blir det lite jobbigt och sedan får man slita hund sista fem varven.
För de som känner sig i form borde kunna spänna bågen ännu lite mer. Kanske 1-2 sekund per varv snabbare än vid tusingarna. Då ökar risken för att misslyckas. Men skall man maxa så får man ju ibland chansa lite och med detta upplägg kommer nog ordentlig syra redan innan tusen meter…”