Resultat Göteborgsvarvet:

Resultat Kanallöpet:

HERRAR

DAMER

 Halvmara Motion

Kanallöpet 10km

Webmaster ber om ursäkt för att tabellerna inte är enhetliga. Det ska fixas – framöver…

Här kommer ett förslag. Det funkar för mig och är nog ett rätt normalt upplägg för icke elitlöpare. Har man sprungit många halvmaror så har man säkert redan en uppfattning vad som funkar för en själv. Skiljer sig ert upplägg mycket från det jag föreslår kan man prova detta någon gång. Det finns ju fler detaljer som man måste tänka på men jag tar upp sådant som jag tror man kan missa.

Målgruppen för dessa rekommendationer är NocOutare som har gjort långpass på minst 2 mil i sin träning minst 3 ggr denna säsong och som inte sprungit så många halvmaror. Känner man sig inte säker på att man klarar att springa 21 km och aldrig gjort det innan gäller lite annat.

Om vi börjar med beräknad sluttid. Den tid jag föreslår är görbar men man kan inte sätta ut skorna utan det krävs ett hårt och lyckat lopp för att komma dit. Till skillnad från tex millopp kan mycket hända på en halvmara, mycket som gör att tiden blir sämre än tänkt.

Grundidén är att farten skall vara 2,5 minuter långsammare per mil än om man kör ett millopp. Om man tex körde Mantorps seedningslopp på 42:30 skall man springa med en snittfart på 45 minuter per mil i ett halvmarathonlopp. Eftersom första milen ju går en hel del långsammare än tävlingen på milen kommer man uppenbart att ha en hel del krafter kvar halvvägs. Är man i bra form brukar första 13-14 kilometrarna vara ”sköna” eller i alla fall OK. Sedan börjar matchen. I de flesta lopp börjar motionärerna för fort och följer man detta upplägg så kommer man nu att springa om en massa löpare. Detta brukar vara motiverande och man klarar en bra dag att ligga kvar i denna fart. Har man fått in en toppform kan man sedan öka sista 5 km. Är formen kass sjunker farten lite men man förlorar inte så mycket.

Man får aldrig köra första milen fortare än detta. Inte heller första kilometern får gå fortare än snittfarten. I halvmarathon kommer därför första två kilometrarna att känns väldigt lätt. Luras inte av detta.
En del tycker nog att nedanstående låter för tufft och andra för lätt men våga lita på dessa siffror och skäll på mig efteråt om de var fel.

Här kommer nu farterna:
Måltid: 1:30:00
Snittfart: 4:16 min/km
Vem
Tävlingsfart på milen : 40:09 min
Femman i Ryd på träning: 20:05 min
6×1 km i Campushallen: 3:46 min/km

Måltid: 1:35:00
Snittfart: 4:30 min/km
Vem
Tävlingsfart på milen : 42:31 min
Femman i Ryd på träning: 21:16 min
6×1 km i Campushallen: 4:00 min/km

Måltid: 1:40:00
Snittfart: 4:44 min/km
Vem
Tävlingsfart på milen : 44:54 min
Femman i Ryd på träning: 22:27 min
6×1 km i Campushallen: 4:14 min/km

Måltid: 1:45:00
Snittfart: 4:59 min/km
Vem
Tävlingsfart på milen : 47:16 min
Femman i Ryd på träning: 23:38 min
6×1 km i Campushallen: 4:29 min/km

Måltid: 1:50:00
Snittfart: 5:13 min/km
Vem
Tävlingsfart på milen : 49:38 min
Femman i Ryd på träning: 24:49 min
6×1 km i Campushallen: 4:43 min/km

Notera att på Garmins pulsklockor hamnar man ofta på lite längre distanser än loppets ideallängd. Kör man enligt Garmins kilometrar så skall kilometrarna gå 2-3 sekunder fortare så är man på säkra sidan att hamna på rätt sluttid.

Träningen sista veckan:
Tiden mellan två tävlingar (eller träningspass) man tar ut sig max är sträckan i kilometer delat med två. Ett millopp kräver alltså ca fem dagers återhämtning. Man kan alltså köra ett millopp veckan innan en halvmara och i princip kan man vara med både på Kanallöpet och Göteborgsvarvet.

Det är svårt att spetsa formen speciellt mycket sista veckan men det man kan göra är att sabba formen. Detta är mycket vanligare än att man lyckas formtoppa. Ett lämpligt upplägg är tex att köra ett lättare kvalitetspass fem dagar före (tex 3×1 km istället för 6×1 km eller 2,5 km i Ryd i sin 5 km tröskelfart) och ett joggingpass två dagar före (max 8-10 km). Ingen styrketräning sista tre dagarna. Inga pass såsom bodypump etc sista tre dagarna. Våga dra ned på träningen sista veckan men träna. Något som kan hända om man inte springer, men är van att göra det, är att magen kan bli trög och man måste göra toastopp.

Mat
Till halvmarathon krävs ingen kolhydratuppladdning. Ät på samma sätt som inför ett kvalitetspass eller millopp. Jag har sett så många genom åren som pastaladdat eller på annat sätt försökt lagra in mer energi. Ofta med tråkiga följder såsom magont.

Vasselin (eller liknande)
Ett klart underskattat hjälpmedel vid långlopp. Armhålor, latsen, bröstvårtor (ev tejp), insida lår (tjejer som inte kör i tights). Ev delar på fotsulorna och hälen . Missa inte att smörja in er. ”Äsch jag behöver inte smörja in mig”. Skyll dig själv säger jag då.

Vätska
Drick ingen sportdryck FÖRE start. Gör man det sätter insulinet in och blodsockernivån minskar. När startskottet då går känner man sig seg. Det sämsta man kan göra är nog att ta en mugg sportdrygg 20-30 minuter före start. När man sedan börjar springa sjunker blodsockret ännu mer och man känner sig orkeslös och får lätt ett sådant där värdelöst lopp.

Under loppet: Drick ett halv mugg sportdryck vid varje kontroll. Även vid 5 km. Fyll på med vatten beroende på väder. En halv till en mugg vatten är lämplig. Stanna och stå still när ni dricker. Spring inte! Man förlorar inget på att stanna jämfört med att försöka springa men fördelen är att man får i sig vätskan på ett korrekt sätt. Slipper sätta i halsen etc. Ett stopp tar ca 5 sekunder och dessa totalt 15-20 sekunder är välinvesterad tid. Springer man och drickar tar det minst lika lång tid. Notera att man inte skall stanna och ”fika” utan snabbt stanna. I med vätskan och snabbt iväg. Pang-pang-pang.

Är man med som publik
Alla tillrop är myckt värda, mer än man tror. Många har fått massa extraenergi genom åren mha hejarrop. Försök gärna vara på några olika ställen och stötta.

Nu något om respektive lopp:
Kanalloppet.
Väderprognosen säger 14 grader lite sol och lite medvind.
Loppet är enkelt och relativt snabbt. Under laget lite tyngre än asfalt men större delen är ju helt flack. Det finns risk att man hamnar lite själv och finns risk för motvind. Blir det kraftig motvind så får man gilla läget. Inget man kan göra. Man får ta det som ett rejält träningspass.
Blir det medvind (som det ser ut enligt prognoserna nu) så ta inte ut medvinden i snabbare lopp i början. Det är svårt att veta hur stor effekt den har. Ligg kvar på rätt tid och ta ut den i en farthöjning sista 5-8 km om krafterna finns kvar.
Jag vet att många NocOutare med samma sluttidsmål skall springa. Kom överens innan vilken fart ni skall ha och turas om att dra första milen. Hjälp varandra så länge som möjligt och avgör i en långspurt vem som är bäst. Innan dess jobbar man som ett lag. Viktigt att man litar på varandra och alla håller det man kommit överens om. Att man gör sin del av jobbet även när man är trött. Jämför hur man gör i cyklingen. Om någon blir trött under en del av loppet stöttar man varandra. Himla kul sätt att köra ett lopp. Eliten kör ju ofta så här. De är med våra mått mätt väldigt jämna. De springer på en kontrollerad fart i klunga större delen av loppen och de starkaste avgör sedan mot slutet av loppen.

Göteborgsvarvet.
Notera att Göteborgsvarvet är lite långsammare än andra halvmaror. Säg 1-2 minuter långsammare.

Är det kallt och/eller regnar. Ta med en extra t-shirt som ni kan slänga. Ofta har man något gammalt liggande. Vid regn ta med en plastsäck som man klipper upp och har över sig så man inte fryser de 15-30 minutrarna man står i startfållan.

Var gärna lite fräcka i startfållan. Brukar gå att ställa sig först i startledet om man vill. Men det räcker gott att hamna i främsta 1/3 delen av sitt startled. Ingen tackar en för man snällt står sist.

När väl starten har gott finns det inget att göra åt sin position. Försök INTE vinna en massa placeringar i början. Om farten är långsammare än er tänkta fart så slappna av och flyt på och följ massan. Denna tid skall man sedan inte försöka ta igen utan när man kommer upp i sin tänkta fart utan då ligger man på den tänkta farten. Absolut inte försöker ta igen det förlorade. Jag har själv startat sist i sistaled i Göteborg och kommit imål på under 1:24 så det går att springa om utan problem en bit in i loppet. Att spendera dyrbar energi på konstiga omspringningar eller att bli arg är inget smart.

Ta det lungt över broarna. Har ni pulsklocka försök att ligga kvar på konstant puls. Det ser löjligt sakta ut uppför men sedan tar man igen det och hundra meter till nerför och man är dessutom utvilad.

Har loppet gott bra och ni ligger nära en drömgräns tex 1:40:00 och era beräkningar några kilometer från mål visar att ni kommer att komma in på 1:40:15 men ni tänker ”det skall nog fixas med en spurt”. Man fixar inte det. Har man dessa tankar löper man för defensivt och farten minskar även de nästkomamnde kilometrarna och till slut krävs en för snabb spurt. Tvinga er att öka redan några kilometer från mål. Det sitter bara i huvudet. Kollar man på resultatlistorna ser man att många hamnar just över drömgränserna pga denna miss. Har ni ingen drömgräns ni kan komma under så är det lite tveksamt om man skall göra den där jättespurten. Dessa 10-15 sekunderna på sluttiden kostar en hel del i ökat obehag efteråt och dessutom är skaderisken stor.

Man tävlar i NocOutkläder. Har man inga kan man ju låna……

Get In NocOut

Imorgon springer herrarna 12000m och även då står Fredrik på startlinjen. Så alla ni som vill inspireras av duktiga löpare och samtidigt heja fram NocOuts bidrag i årets svenska terrängmästerskap – kom till stångebrofältet imorgon kl 13:45!

Länk till bilderna samt Campione-introt!

Om ni gillar bilderna, gå in på vår fotograf, Oliver Wettergrens Facebook-sida och gilla!

Här är schemat för utomhussäsongen fram till midsommar. Märk väl att vi byter både dag och tid. Det som gäller nu är torsdagar kl 19 då vi har bokat banorna på Folkungavallen. De torsdagar de håller stängt håller vi till i rydsskogen eller i Ljungs träskmarker. Inför-passet-kommentarer av Håkan läggs ut på hemsidan några dagar innan varje pass. Get in!

Den 5e april, 10e och 17e maj kör vi i rydsskogen. Träskpasset den 31e maj kör vi ute i Ljung. Alla övriga pass på Folkungavallen

Fördrink serveras kl 18:30 följt av buffé med mycket vin och traditionella underhållningsinslag. Till det adderar vi liveband, dans och bar till självkostnadspris.

Framåt småtimmarna har vi fixat en minibuss med chaufför som skjutsar tillbaka till Linköping.

Hela kalaset kostar 300 kr som betalas till bankgiro 732-8156
Anmälan sker till info@nocout.se. Uppge då också önskan om specialmat/allergier.

Antal platser är begränsade till 70 st och först till kvarn gäller så anmäl er så snart som möjligt!

ANTAL ANMÄLDA: 60!

Om det dessutom är några som kan tänka sig att hjälpa till att vara lite festfixare så blir vi glada! Hör av er till info@nocout.se isåfall.

Passschemat och bilder från dagen ser ni nedan.

Fullständiga resultat:

Damer 1000m

Herrar 1000m

Se bilderna från finalen här

Herrar

Damer

* Anmält förhinder och kommer ej att delta i roddfinalen