Lisas Maratips!

Lisa Ring sprang Barcelona Marathon på 2:37,27 och klarade därmed VM-kvalgränsen. Hon vill gärna dela med sig av sina erfarenheter och tankar till andra i klubben som ska springa maror senare i år. Här bjuder hon på några tankar kring uppladdning och genomförande. Läs och inspireras!

Maratips från Lisa

Inför Barcelona Marathon levde jag fokuserat en månad både fysiskt och mentalt . Jag såg tillbaka på min månad innan mitt senaste marathon jag tränat målinriktat för. Skrev ut en måltid/tidsarmband samt min träningsdagbok och såg tillbaka i kalendern hur livet i helhet sett ut tiden innan loppet.

Att loppet passar in i ditt liv i helhet är en av mina metoder för framgång. Lugn period på jobbet, i skolan, positiva födelsedagar, event, sociala sammanhang, händelser i övrigt i livet som kan motivera, få dig att prestera . Finns dem innan, bör jag ta bort något, lägga till något utöver träningen inför loppet?

Inspiration fysiskt

1) prioritera sömnen och rytmen

2) träna ofta i den tänkta tävlingsfarten- skapa känslan för farten i kroppen! Välj ut ”fokuspass” springer du ex 5 pass/v fokusera extra på 2-3 av dem sista månaden var noggrannare med förberedelserna, tiden, kost och sömn innan. Så känslan av tävlingsfarten blir positiv. Liksaå se till att ha tränat in en strategi för hur du ska ta energi under loppet ett bra tips är vatten/enrgidryck var 5e km o mer intag av energi ex nötter, socker, gel efter första 60min

3) Planera in ett nyckelpass 10 dagar innan tävlingen ev 7 dagar mitt pass är långa marathonintervaller i tävlingsfart 10km ute+ 4×4 km marathonföart med kort vila mellan ett tips kan vara 4km uppvärmning 4x4km marathonfart m 2-4min joggvila 4km nedvarvning

4) Lyssna på känslan istället för att tänka för mycket tider, toppform. följ planen men känslan styr när du tränat alla pass tänk positivt ”nu har jag belöningen kvar” Träningssällskap starkast själv? starkast i grupp? jag tänker loppet ska jag springer ensam- därför måste jag klara de tuffa passen ensam- medan andra blir starkare av sällskap.

5) Våga vila /våga fortsätta träna. Vad mår du bäst av innan prestation? helvila eller att springa lugnare med positiv känsla.

Inspiration mentalt

1) Fokusera våga fokusera mer, mindre vissa dagar och stunder. alla är olika men våga hitta ditt fokus

2) Social omgivning du mår bra av ”vilka har att göra med vilken Mara jag ska göra” undvik stress, press från personer din omgivning. inta istället psitiva känslor från vänner, löpare, social miljö kan bli ett oerhört bra stöd likaså

3) Messengergrupp är därför ett bra stöd, välj ut de viktigaste o ha med inför o som sista stöd inför loppet. peppa, snacka skit, gav mig massor positivt lugn o pepp från personer som förstår vad man tränat för o ska genomföra

4) Visualisera!! se dig springa, se dig klara det, se dig le, se loppet framför dig. Många studier visar att visulation leder till prestation.

5) Egna mentala verktyg ”galenskaper” ex musikaliska, böcker, yoga”rutiner”, kläder, skor, mat som får dig peppad men samtidigt lugn för loppet.

Inspiration fysiskt och mentalt under loppet ”ett Marathon är 42km men 42km fysiskt 42km mentalt”

1) Se till att ha förberett allt i god tid så du slipper stress på tävlingsdagen, all energi till loppet. Marathon kräver inte jättemycket uppvärmning promenad+ lätt jogg så du får en skön känsla i kroppen

2) Tävlingsfarten ska vara intränad, stå på starten nu kör jag positiva tankar det här är belöningen jag tränat för. Le och andas slappna av

3) Spring avslappnat o lugnt i starten- hitta en position o känslan i löpningen trots ”startruset” med andra löpare o publik. en klunga/grupp som inte stör, var smart använd ryggar. efter första 5km bör du ha hittat lugnet o känslan så du håller hela distansen första ev energin/vattnet. tänk första 5 passerade mot 10km

4) Fokusera på att hålla JÄMN FART OCH RYTM använd tidsarmbandet/klockan om du har och stäm av. Annars publik, personer som hejjar, omgivningen,prata positiva ord till dig själv, eller bara fokusera på din löpning ”framåt”

5) Halvvägs titta inte på klockan andra halvan av loppet alls / för mycket utan håller du planen fortsätt lita på känslan/farten du har i dig. klockan kan ge en stress, press och du tappar lugnet och avslappningen. viktigt sista delen av loppet – energin behöver gå till löpningen! Energin på positiva tankar inte ”kolla klockan nej, ligger efter, mår inte målet” energi av ev publik du smart placerat ut längs banan.

6) Fokusera, andas, visualisera träningen innan, mot målgången, tid, belöning, familj, vänner Ta extra energi, har du ont någonstans ta tex en tvättsvamp, knyt handen för att flytta fokus på något annat. ta hjälp av andra ryggar , ”bra rygg, släpp inte” varje gång du passerar en annan löpare tänk ”så stark jag är” när smärtan kommer hantera smärtan med dessa små tips

Tips också sista dagarna minska kaffet! Om tävlingen är på lördagen minskar jag kaffet från onsdagen kl 12 inget kaffe efter 12 för att få bättre sömn. bättre o vara trött, få bra sömn. Vilket kan vara svårt på grund av tävlingsnerver mm. Dessutom upplever jag extra kick och effekt inför loppet av kaffet sen. Känslan på tävlingsdagen viktig! den du kämpat för ! Från tisdagen ökar jag också intag av nitrat i form av rödbetsjuice, persilja, spenat och ruccola.

Lycka till med DITT MARATHON!

För mer inspiration och tankar:

sportgalningen@hotmail.com

Lisa Ring på Facebook