Långpass

Långpassen startar igen 7 oktober 2017 och vi har sedan gemensamma långpass både lördagar och söndagar. Passen kommer hålla på till mitten av maj 2018.

Långpassens syfte är ju dels att förbättra uthålligheten men även lära kroppen att springa länge och förbereda sig för långa lopp. Inom nästan alla konditionsidrotter har man sedan urminnes tider ett långpass i veckan. Hellre kontinuitet och lite kortare långpass än för långa långpass då och då. IK NocOut.ses gemensamma långpass är normalt tidsmässigt mellan 1:35-2:05 långa.

Vi kommer att ha sex fartgrupper fördelade mellan lördag och söndag. Det kommer normalt att finnas en ledare i varje fartgrupp.

Normalt gäller följande samlingstider och fartgrupper

Lördagar kl 10:00 farter 4:40 min/km, 5:20 min/km, 6:00 min/km
Söndagar kl 10:00 farter 5:00 min/km, 5:40 min/km, 6:20 min/km

Schema

Långpassen är periodiserade med fyra veckors perioder. För er som vill bygga ett eget träningsprogram är det då lämpligt att anpassa det efter denna periodisering. Lätt, mellan, mellan och hård vecka. Det skiljer normalt 5-6km mellan det kortaste och det längsta passet i ett block. Alla grupperna springer lika lång tid.

Varje block på fyra veckor innehåller normalt en variation av underlag och kupering. Asfalt, grus, trail, kuperat, platt osv. Allt för att man skall få med alla delar som bör ingå i ett balanserat långpassupplägg. Även om man satsar på tex marathon så rekommenderas starkt att man får in denna variation i sina långpass.

Startplatsen kommer att variera. Var passet börjar framgår av passbeskrivningen och det går normalt att springa/cykla dit. Passbeskrivningar med startplats publiceras veckan innan passen men vill man i förväg se hur långa passen är och vilka som leder så finns årets schema länkat här:  Årets passchema

Varje pass har en ansvarig ledare. Huvudansvarig för långpassen är Mikael Ceder.

 


Nedan följer nu lite tips/regler, använd de som passar. Råden är dock rätt bra, så våga testa dem om du har andra åsikter.

Samlingstiden = Starttid för löpning
Grupperna springer iväg på utsatt tid. Dvs då skall man vara klar att ge sig iväg. Viktiga att ta hänsyn till detta av olika anledningar. Bla springer ju en del till passen och vill inte bli kalla. Andra har åtagande efter passet. Är du osäker på att hitta samlingsplatsen. Ta till några extra minuter. En del av tränarna har tagit hänsyn till detta och lägger starttiden 10 minuter innan löpningen börjar. Lite beroende på hur mycket man vill gå igenom innan. Kolla passbeskrivningen noga.
Klädsel
Vi brukar använda formeln ”klädvalstemperatur = utetemperatur + 12 grader”.
Dvs ta den aktuella temperaturen och lägg till 12 grader. Ta på dig så mycket kläder du skulle haft om du var ute och inte sprang i den temperaturen.
Exempelvis är det -5 grader ute och man springer så skall man ha ungefär som det är +7 grader och man inte springer. Normalt en funktionst-shirt och NocOuts träningsoverallskjacka upptill och tights eller vintertights nedtill. Har man klubbkläder så ser vi helst att man anväder dem på dessa långpass.
Skor
Om man skall springa vintertid är det en stark rekommendation att man skaffar skor med dubb. Spring också in dessa några gånger på kortare pass. Det finns klubbmedlemmar som trivs bättre i andra skor än dubbskor men för de allra flesta är detta ett av de bästa träningsråden som finns.
Vätska & Energi
På de flesta pass behöver man inte så mycket vätska eller energi. Är du komfortabel med farten för långpasset, ta bara med vätska och energi på det längsta passet var 4:e vecka. Känner du att du är bland de långsammare i din fartgrupp. Skippa då energin på det kortaste passet men ha med på övriga. Samma sak gäller vätska.
Farter
Vi kommer vara noga med att de angivna farterna hålls under passen. Man är ingen bra kompis om man inte följer dessa. Huvudtränaren och hjälptränaren sköter farterna. En mycket bra sätt att inte bli omtyckt i konditionsidrotter är att dra iväg från en sedan innan bestämd fart. Många kan ju ligga på gränsen och har vågat köra med gruppen då de vet farten. Får du ofta pikar att du springer för fort eller drar iväg. Försök lära dig att känna in gruppens fart. Väldigt nyttigt.
Vid mycket kallt eller regnigt väder
IK NocOut.se håller ju på med utomhussporter och då ingår att behärska vädret. Regn, värme, kyla eller blåst, alla innebär fina utmaningar och ofta blir passen mycket trevligare än man tror bara man väl kommer ut. Väldigt få pass behöver ställas in. Det är svårt att säga någon definitiv gräns men är det varmare än minus 10 grader körs oftast passen som vanligt. Blir det kallare så håll koll på Facebooksidan. Rätt utustning underlättar ju träning under tuffare förhållanden. Den vanligaste ändringen av våra träningspass är omläggning av rutten pga mycket snö under natten innan passen. Passansvarig har ett förberett alternativ om sådant händer.