Löpskolning

Andreas Alle Weckfors har skrivit ner lite grunder.

Syfte

Förbättra löpsteget
Förbättra löpekonomin (mindre energi)
Förbättra löpstyrka
Förebygga skador

Hur

Löpskolning tränas oftast i samband med kvalitetspass. Då träningen är kvalitets inriktad (ex. intervaller). Man kan även lägga in den i slutet/början av ett kortare distanspass.
Övningarna ska göras i koppling till löpsteget, överdrivet. Vilket vill ge ett förbättrat löpsteg på sikt.
Det räcker med 4-6min 1-2ggr per vecka i början. För att sedan köra 10min, 2ggr per vecka.

För optimalt löpsteg

Stark spänst
Effektiv kick (frånskjut)
Kort kontakttid

Löpskolning är optimalt att köra i början av ett kvalitetspass. Ett intervallpass. Då man efter uppvärmningen förbereder kroppen på att arbeta med ett överdrivet löpsteg och springa i överfart till sin tröskel. Vilket inte kan göras så lång tid.
Vi benämner detta löpsätt “Stolta djur på savannen”.

Man springer inte så länge på detta överdrivna sätt, med tanke på att man inte orkar det. Man ska inte träna med fel teknik. Hellre kortare arbetstid med överdrivet löpsteg.

Tänka på

Arbeta rörelserna överdrivet.
Sträck på kroppen.
Fram med höften.
Aktivering i rumpan, sträcker upp koppen.
Överdriven armpendling.
Kort kontakttid med marken.
Effektiv rörelse (snabbhet och explosivitet).

Övningar

Benpendling, 10-20 pendlingar per ben.
Optimal rörlighet/dynamisk träning inför intervaller.
Ökar rörligheten i höftböjarn, baksida lår och rumpan.

Marschgång, 10 marscher per ben.
Ökar rörligheten i baksida lår och rumpan. Aktiverar höftbörjaren.

Övning inför intervaller.

Ryskdans, 15-20 studs per ben.
Rakt ben med aktiv fot som spänstar upp/framåt kroppen.
Arbeta med överdriven armpendling.
Kicking, (frånskjut) 10-30meter, 1-5set, varje ben/vart tredje.
Sträck på kroppen, arbeta på framfot.
Börja lugnt med kick bakåt och öka frekvens och fart i kicken efterhand.
Glöm inte bort armpendlingen
Skipping, 10-30meter, 1-5set, varje ben/vart tredje
Sträck på kroppen, fall inte framåt, arbeta på framfot.
Aktiv fot, tappa inte foten, för optimal spänst
Glöm inte bort armpendlingen

Faktorer

Frekvens – Vid ökad fart, öka inte steglängden, utan öka stegfrekvensen och en effektivare och en oftare kick. Minska hellre på steglängden för att öka frekvensen.
85-100 steg/min beroende på benlängd.
Fotisättning – Landa foten rakt under kroppen. Lätt att vid trötthet landa med hälen framför kroppen (skadligt för knän)
Det viktiga för ökad fart är kicken (frånskjutet). Med ökad löpskolning och tänk kommer spänsten och explosiviteten av löpsteget öka och farten lika så.
Landa på mellanfoten/framfoten kommer mer naturligt med ökad löpskolning och löpstyrka och när man aktiverar rumpan över att sträcka på sig. Även när man optimalt landar medfoten under kroppen.
Armpendling – Vad många glömmer bort är att armpendlingen en lika viktig del i hela löpstet. Motverkar armpendlingen löpsteget tappar man fart. Armpendlingen ska vara avslappnad och i symbios med hel kroppen.