Prehab

Eva Sandbergs övningsbank för oss NocOut-löpare

Alla övningar körs dagligen. Där du känner extra behov så gör det inget om du gör det 2 – 3 ggr/dag.

Detta är ju nu från min sida inte synkat mer er övriga träning i veckan – men ett förslag är att ni kör det på morgonen om du har träning på eftermiddagen eller tvärtom. Dvs kör det gärna som ett eget pass. Värm gärna upp något innan.

Kom ihåg att det här programmet nu endast är till för er som gått igenom testerna – dela det inte med någon annan om du inte har kunskap om att analysera behovet.

Programmet utgör en grund att börja jobba från dvs om ni vill bli starka och rörliga för löpning så krävs ännu mera än detta. Men det här är en bra början 🙂

Kör ni regelbundet så är det lämpligt att stämma av hur långt ni kommit och sätta ett nytt upplägg om ca 6 – 8 veckor. Vissa övningar bör du vara för lätta och då dags att öka till nästa nivå för att vi ska nå progress.

Kort fot 15-20 försök håll 2 sek på varje många ggr per dag
Balans 1 min per fot upprepa 2 ggr per fot
Utfallssteg 8 – 10 per ben upprepa 2 ggr per ben
Sidgång 10-12 steg åt varje håll upprepa 2 ggr
Bålstabilitet 3 min upprepa 2 ggr
Sittande rotation med käpp 10 ggr åt varje håll 1 omgång
Höftlyft 10 – 12 försök håll 3 – 7 sek upprepa 3 ggr
Soleus håll 45 sek på varje upprepa 3 ggr per sida
Bonusövning adduktorer håll 45 sek upprepa 3 ggr
Soleus huksittande gunga mjukt ca 1 min 1 omgång
Piriformis håll 45 sek på varje upprepa 3 ggr per sida
Stretch mot boll håll 45 sek på varje upprepa 2 ggr per sida
Adduktorer vägg håll 1 min en omgång
Grodan en minut upprepa 2 omgångar
Hamstring käpp 10 – 12 försök håll 3 – 7 sek upprepa 3 ggr
Banan håll 45 sek på varje upprepa 3 ggr per sida

Till ovanstående kommer sedan lod + breda axlar. Väv in den i alla moment du gör i din vardag