Simpass

Här publicerar vi ett gäng simpass som du kan använda på egna träningstider, NocOut.se´s öppna banor eller bara som inspiration. Längst ner på sidan finns en förklaring över förkortningarna.

Justera gärna serierna för att få den passlängd som passar just din träning! Istället för starttider (st) kan ni köra vila (v) tex 10-20sek. Mycket nöje!

Pass 1( 3000m)

4×100 va(50br + 50fr) va(50ry + 50fr) st2.00

4x50fr 3s benspark på sidan efter var tredje armtag
4x50fr (25 knutna nävar + 25 vanligt) st1.00
50 löst

200 f2 st4.00
2x 4×50 (25 f4 + 25 f2) st1.10 Första varvet frisim.
2×100 f2 st2.00 Andra varvet frisim med paddlar
2×50 (25 f4 + 25 f2) st1.10

50 löst
4×75 (25ry + 25br +25fr) v15
4x50fr minska två armtag per 50:a st1.00
200 avbad

 

Pass 2 (3000m)

150fr + 100br + 50ry utan vila
4x50fr 1-4 st1.00
50 löst
3x200fr f2 st3.40
6x100fr f2 st1.50
12x50fr f2 st55
50 löst
8x50fr med paddlar va (25max + 25 lugnt) va dps st1.10
200 avbad

 

Pass 3 (2900m)

4x50fr st55
4×50 va br va ry st1.05
4x50me 12,5:or st1.00
4x50fr (25 återföring under vattnet + 25 vanligt) st1.00
50 löst
200fr f2 st4.00
4x50fr f3 st60
150fr f2 st3.00
3x50fr f3 st60
100fr f2 st2.00
2x50fr f3 st60
50fr f2 st60
50fr f3
50 löst
4x100fr med paddlar ta bort ett armtag efter varje 25:a (börja på nytt varje 100) st2.00
4×100 va (25fr f4 + 25fr lugnt + 50br) va (25fr f4 + 25fr lugnt + 50ry) st2.00
200 avbad

 

Pass 4 (3000m)

4×150 (50ry + 50br + 50fr) v20
4×50 enarmsfrisim v15
4x50fr (15 max + 35 löst) st1.00
100 löst
16x50fr va f2 va f4 st1.05
100 löst
16x50fr med paddlar f2+ st55
200 avbad Pass 5 2950m

4×100 va(50br + 50fr) va(50ry + 50fr) st2.20
4x50fr 3s benspark på sidan efter var tredje armtag
4x50fr (25 knutna nävar + 25 vanligt) st1.00
4x50fr 1-4 st55
50 löst
200fr f2 st4.00
8x50fr f3 st60
200fr f2 st4.00
6x50fr f3 st60
200fr f2 st4.00
4x50fr f3 st60
200fr f2 st4.00
2x50fr f3 st60
100 avbad

 

Pass 6 (3250m)

4x50fr st1.00
4×50 va ry va br st1.10
4×50 enarmsfrisim v15
4x50fr med en vandrande 12,5:a max st55
50löst

50 st60
100 st2.00
150 st3.00
2x 200 st4.00 1:a varvet frisim f2
200 st4.00 2:a varvet frisim f2 med paddlar
150 st3.00
100 st2.00
50 st60

4x50fr (25 f4 + 25 lugnt) st1.10
200 avbad

 

Pass 7 (3100m)

4×150 va (50fr + 50ry + 50fr) va (50fr + 50br + 50fr) v15
4x50fr (25 knutna nävar + 25 vanligt) st1.00
4x50fr (12.5 max + 37.5 lugnt) st1.00
4×50 va br va ry st1.20
50 löst
4x(100fr f2 st1.50 + 4x50fr (25f4 + 25 lugnt) st1.00)
50 löst
8x50fr med paddlar 1-4 st55
200 avbad

 

Pass 8 (2900m)

150fr + 100br + 50ry utan vila
4x50fr 1-4 st55
6×50 med dolme va (25skovel + 25fr) va (25br + 25fr) v15
50 löst
200fr f4 st3,40
2x100fr f2 st1,50
2x100fr f4 st 1,50
2x100fr f2 st1,50
4x50fr f4 st55
2x100fr f2 st1,50
50 löst
12x50fr med paddlar f2 st55
200 avbad

 

Pass 9 (2950m)

4x50fr st1.00
4×50 va br va ry st1.10
4x50me 12,5:or st60
4x50fr (25 återföring under vattnet + 25 vanligt) st1.10
50 löst

(150 f2 + 50 f3) st3,40
(100 f2 + 50 f3) st2,45
2x (50 f2 + 50 f3) st1,50 Första varvet frisim, andra varvet frisim med paddlar
50 f3 st55
50 löst

12x50fr med paddlar st(60-55-50-45)x3
2×150 (50ry + 50br + 50fr) v15
100 avbad

 

Pass 10 (3100m)

2×100 (50ry + 50br) v15
4x50fr (25 återföring undervattnet + 25 vanligt) v15
4x50fr va 1-taktsandning va 3s benspark på sidan efter var tredje armtag v15
50 löst

400 st7.20
8×50 st60
200 st3.20 fr f2
4×50 st55
100 st1.50
2×50 st50

50 löst
16×50 fr f2 med paddlar st55
200 avbad

 

Pass 11 (3100m)

4x50fr st1.00
4×50 va ry va br st1.10
4×50 en av varje simsätt v15
4×50 enarmsfrisim v15
4x50fr med en vandrande 12,5:a max st55
50 löst
10x(100fr f2 st1.50 + 50fr (25f4 + 25 lugnt) st55)
50 löst
2×150 (50ry + 50br + 50fr) v15
200 avbad

 

Pass 12 (3050m)

2×100 (50ry + 50br) v15
4x100fr (25knutna+25släp+25catch-up+25vanligt) st2.10
4x50fr (25 återföring undervattnet + 25 vanligt) v15
4x50fr va 1-taktsandning va 3s benspark på sidan efter var tredje armtag v15
50 löst

100fr f4 st2.00
4x 100fr f2 st2.00
50fr f4 st60
50 löst st1.30

12×50 va fr dps var 4:e ry var 4:e br v10
200 avbad

 

Pass 13 (3100m)

4×150 (50ry + 50br + 50fr) v20
4×50 enarmsfrisim v15
4x50fr (15 max + 35 löst) st1.00
50 löst
20x50fr f3 st1.05
50 löst
16x50fr med paddlar dps st55
200 avbad

 

Pass 14 (3150m)

4x100me (två omvänd ordning + två vanligt) st2.00
4×50 (25 skovel + 25br) v15
50 löst

6×100 st2.00
2x 4×100 st1.50 Frisim, klara starttiderna. Andra varvet med paddlar.
2×100 st1.40

100 avbad

 

Pass 15 (3100m)

4×150 va (50fr + 50ry + 50fr) va (50fr + 50br + 50fr) v15
4x50fr (25 knutna nävar + 25 vanligt) st1.00
4x50fr (12.5 max + 37.5 lugnt) st55
4×50 va br va ry st1.05
50 löst

200 f2 st3,40
3x 6×50 (25 f4 + 25 f2) st55 Två varv frisim
50 löst Ett varv frisim med paddlar

200 avbad

 

Pass 16 (3000m)

4x100fr st2.10
8x50me 12,5:or st1.05
4×50 (25 skovel + 25br) v15
100 löst

100 f4
(75 f4 + 25 f2)
(50 f4 + 50 f2)
(25 f4 + 75 f2) fr st2.00
(25 f4 + 75 f2)
(50 f4 + 50 f2)
(75 f4 + 25 f2)
100 f4

100 löst
16×50 (4br + 4fr dps + 4ry + 4fr dps) v10
200 avbad

 

Förklaring av förkortningar till simpassen

fr – frisim.
br – bröstsim.
ry – ryggsim.
fj – fjärilsim.
me – medley.
va – varannan.
st – start.
v – vila.
catch – Ta ett helt armtag med ena armen innan du tar nästa arm.
dps – Distance per stroke, så få armtag som möjligt per längd.
skovel – Armarna rakt ut från kroppen, bara underarmarna som rör sig.
släp – Släpa fingertopparna i vattenytan när du för tillbaka armen.
f1-f5 – Olika farter som ska hållas, f1=bad, f2=under syratröskeln,
f3=på syratröskeln (1500-fart), f4=över syratröskeln (100-200-fart), f5=maxfart.

STORT TACK till Roger Sjösten som är källan till passen!