Veckans simpass

IK NocOut.se har öppna banor för alla medlemmar, inte mindre än 4 tillfällen i veckan står till förfogande. Parallellt med de bokade banorna går även en simkurs där det fokuseras helt på att förbättra teknik och låta deltagarna prova på såväl simspecifika övningar som open-water- och triathlonteknik. På den här sidan lägger vi ut ”Veckans simpass” varje måndag, efter respektive kurstillfälle, för att alla som vill ska ha ett bra teknikdrivande pass att köra på de öppna tiderna. Passen är beräknade att ta ca 40-60min. Mycket nöje!

V47

Vi kör ett lite mer distansbetonat pass för att få några meter. Vi jobbar även vidare med lite andra simsätt för att inte bli för stela i vattnet.

Insim 100fr + 50ry + 50br +100fr

 

2×50 fart 2 Lugnt

2×50 f3 – snabbt men kontrollerat.

2×50 f4 – nära max

 

400fr kontrollerat och med god teknik. Försök att voltvända under hela 400:ingen.

50ry

200fr

50ry

 

3×100 fredley, dvs medley men frisim istället för fjäril. vila 30sek mellan varje 100:ing.

Avbad.

 

v46

100vf + 2x50ben + 100vf

4×50 ben, varannan med platta och varannan på rygg utan platta (håll fin streamline när du kör rygg). vila 30s

4×100 med dolme, 12,5 polo på valfritt ställe i 100:en. vila 1min

2 varv [2x100fr va hårt va löst + 50ry]

4×25 uv, så långt ni kan, försök att inte ligga i ytan utan helt under vatten.

avbad

 

vf = valfritt

va = varannan

uv = under vatten

 

v45

Vi fortsätter med en passtruktur av Långt insim + teknik + fart. Denna veckas pass har en stor mängd övningar och ställer rätt höga krav, lycka till!

4x50fr v15

4x50fr (25 enarms + 25 sammansatt) v20

4x50fr accelererande v30

50bad

8×50 (2 knuten näve, 2 catch-up, 2 start liggandes platt i vattnet utan frånskjut, 2 rygg)

2 varv 3×100 1-3, se till att det ordentlig skillnad mellan första och tredje hundringen. V20 mellan varje och 1min efter 3.

Valfritt avbad, minst 100m.

 

v44

Nu är det fart som gäller. Se till att göra stor skillnad mellan långsamt och snabbt. Vi börjar med ett gediget insim för att bli ordentligt varma sen kör vi!

3×150 (50ry + 50br + 50fr) v20

4×50 enarmsfrisim/kratta/catch-up/upp-ner-upp v15

4x50fr (15 max + 35 löst) v20

50 bad

10x50fr va f2 va f4 v20

50 bad

2x100fr broken, vila 15 efter 75m, räkna ihop totaltiden.

Avbad

 

V42

Denna vecka har vi ett ”lätt” pass. Det är alltså inte så jobbigt men väldigt teknikkrävande.

Inled med lätt uppvärmning på land, se till att vara varm i axlar, rygg.

 

Dyk i från pall för att börja passet.

100vf

2×50 ben på rygg (tänk på streamline)

100 medley (ni klarar det!)

6×25 med 3 volter per 25a, skjut ifrån – simma några tag – volta ett helt varv – fortsätt simma – volta osv.

6×50 med perfekt frånskjut, snygg teknik och en riktigt bra voltvändning.

4×100 start uppifrån pallen, stressa inte i simningen, det behöver inte gå fort. Försök att voltvända varje vändning.

Valfritt avbad.

 

V40

4x50fr st 1,20

4x50fr varannan kratta varannan catch-up st 1,30

4x50fr (25 med överdriven benspark + 25 vanligt) st 1,20

50 lugn fr

 

50 ben vila 30 (med platta)

4×50 (25 max + 25 löst) st 1,10

50 ben vila 30 (med platta)

3×50 (25 max + 25 löst) st 1,10

50 ben vila 30 (med platta)

2×50 (25 max + 25 löst) st 1,10

 

50 bad

 

4 st frånskjut streamline och benspark under vattnet så långt ni kan

Avbad.

St = start, dvs starta varje efter tex 1min 20 sek.

 

Lägg på rejält med benspark där det är 25 max, känn hur kroppen lyfter ur vattnet och hur ni får höja frekvensen i armtaget för att hänga med, bibehåll grepp och njut av farten =)

 

V39

Ganska gott om simning i detta pass, dvs inte lika mycket tekniknötande. Tanken är att ni i lugn och ro ska få fokusera på all den teknik vi tränat in den senaste månaden.

4×100 varannan(50br + 50fr) va(50ry + 50fr)

6×50 25 enarm + 25fr

100 + 200 + 300 + 200 + 100  Jämn fart och god teknik genom hela serien.

4x50fr (12.5 max + 37.5 lugnt) Glöm inte streamline i frånskjutet!

100 avbad.

 

V38

Målet med passet är att repetera det vi övat på idag och tidigare, och som ni alla vet är repetition kunskapens moder =) Vi introducerar även lite lite medley för att jobba med styrka och vattenläge. Tänk på: Armbåge, isättning, drag, rotation

 

Insim 200vf + 2×100(25ben+25fr+25ben+25fr)

 

6×50 (25 skovel + 25fr) Skovla långt fram första, med 90graders vinkel i armbåge på andra, långt bak 3:e. Kör dessa 3 två varv. Om ni vill kan ni lägga till ytterligare 1×50 med 25 skovel på rygg och ryggsim tillbaka.

 

6×25 dps.

 

2 varv av:

50 medley (12,5fj + ry + br + fr)

75 f2

100 f4

75 f2

50 medley

Vila 20sek efter varje

 

100vf avbad

 

vf=valfritt

fr=frisim

ben=benspark utan platta

dps = Distance Per stroke (räkna och minska antalet armtag)

f2 = Lugn simning, marginal till tröskelpusl

f3 = Nära tröskel

f4 = Snabbt, över tröskel

 

V 37

Idag var det alltså fokus armbåge.
Viktigt att hålla upp armbågen genom hela simningen, hög armbåge genom draget. Varför? För att belasta rätt muskler, för att få så mycket grepp i vattnet som möjligt, för att ha en kort väg fram ovanför vattnet, för att simma med balans och rytm (dvs energieffektivt och därmed snabbt).
OBS 1! Armbågen ska upp ur vattnet innan handen! Annars får vi aldrig längd i draget eller ett effektivt drag.
OBS 2! Hög armbåge handlar inte om rörlighet i axlar! Det handlar om rotation, balans och kontroll.

Ett bra klipp att se och begrunda, Robbs ”Reach for the other end of the pool” är ett annat sätt att förklara ”kryddburken högst upp i skåpet”, tänk på att rotera och sträcka ut långt.

Insim 150 valfritt + 4×50 (25 ben + 25 frisim) + 150 valfritt.
4×75 (25 kratta + 25 sim + 25 kratta)
300m där ni lägger in upp/ner/upp minst 2ggr per längd.
150-100-75-50-25fr 1-5, dvs 150m i lugnt och fint tempo, ändå så fort att ni kan bibehålla teknik och hög armbåge, sen snabbare och snabbare till 25:an som ska vara MAX. Vila 20 sekunder efter varje.
Avbad
Totalt 1500m (+ avbad).

Lite förklaringar:

  • Kratta görs genom att släpa fingrarna i vattnet som en kratta när vi för fram handen.
  • Upp/ner/upp görs genom att man påbörjar ett armtag med hög armbåge upp ur vattnet, avbryter när man börjat föra fram handen och går tillbaka ner samma väg som handen kom. Sedan upp igen och genomför hela armtaget. En mycket svå övning som kräver bra vattenläge, balans och styrka i draget. Den är bra för att känna in första delen av draget och hitta rätt i utgångsläget för att inleda ett drag, inte bara för armen utan hela kroppen med rotation etc.

V 36

Insim 200m valfritt + 2x50benspark (med eller utan platta)
4x25m skovel
8×50 fr varannan snabb varannan långsam, vila 15sek mellan varje 50:a
50 ben
6×50 fr varannan den svåraste teknikövningen ni vet varannan vanligt frisim, vila 15 sek.
50 ben
4×50 1-4, dvs fortare och fortare per 50:a, sista ska vara max, vila 30 sek.
300m – 200m – 100m fr där första 12,5m i varje 100:ing ska vara snabbt, resten lugnt och kontrollerat. Tänk på tekniken och försök att andas 3-takt, dvs var 3:e armtag. Vila 30 efter varje.
100m Valfritt avbad, blanda gärna in lite ryggsim, bröstsim och annat som känns skönt.

Förklaringar:

  • Skovel är en övning för att hitta grepp och känsla i vattnet. Man ligger på mage, lätt benspark och armarna långt fram precis under vattenytan. Händerna skovlar i sidled fram och tillbaka med relativt hög hastighet och god kontroll/bra grepp, armarna nästan raka. En ganska svår övning att förklara i text, be gärna nån kompis i poolen förklara ifall de har koll på den.