I höstas provade vi supertusingar för första gången. Det visade sig vara ett tufft men uppskattat pass. Jämfört med vanliga tusingar ska vi snäppa upp farten lite. Förutom att man blir en snabbare löpare av att springa fort ger fartträningen även koordination, löpekonomi och löpstyrka.
En supertusing är en uppdelad tusenmetersintervall och består av 400+300+200+100 m med 30 sekunders ståvila mellan varje delintervall. Efter varje supertusing vilar vi 2 minuter. Vi springer totalt 5-6 supertusingar: 6 för de som gör milen under 50-52 min och 5 för de som springer långsammare än 50-52 min på milen (vill man kan man självklart skala ner det ytterligare).
Tanken är som sagt att tempot ska vara högre än på våra vanliga tusenmetersintervaller, ca 15-30 sekunder snabbare per km. Varje delintervall ska springas i samma fart och självklart ska vi behålla farten genom alla supertusingar.
Följande rekommendation om tempo angavs förra gången (taget från marathon.se). Själv sprang jag och ”min klunga” snabbare än planen, så jag tror att de flesta kan snäppa upp tempot jämfört med nedanstående. Sprang du förra gången så gå tillbaka och kolla vilken fart du höll då och justera utifrån hur formen är nu jämfört med senast.
För en löpare som springer milen på 40 min är lämplig fart:
400 m – 84 sek
300 m – 63 sek
200 m – 42 sek
100 m – 21 sek
Totalt blir det 1000 m på 3:30 jämfört med ca 3:48 på våra vanliga tusingar enligt varvtidsräknaren.
Och för en löpare som gör milen på 50 min är lämplig fart följande:
400 m – 104 sek
300 m – 78 sek
200 m – 52 sek
100 m – 26 sek
Totalt blir det 1000 m på 4:20 jämfört med ca 4:45 på våra vanliga tusingar enligt varvtidsräknaren.