VIRTUELLT: VECKANS INTERVALLPASS

Datum: november 10, 2020 Tid: 08:00 – 22:00 Plats: Hemma hos dig

Nu när vi tyvärr inte kan träffas och träna tillsammans får vi hitta på lite roliga alternativ att träna med våra klubbkompisar.

Utmana era vänner att köra och peppa varandra, kör tillsammans på Zwift för lite extra skoj.

Veckans intervaller! The Gorby på Zwift ”less then an hour to burn” hittar man den, för er som kör Zwift är det bara att starta och hänga med. Det här är ett tufft intervallpass som är 1 timme långt och består av 10 min uppvärmning som går över i 5 min hårt följt av 5 min lugnt och det här upprepas 5 gånger (5×5 min x5).

Passet går givetvis att köra på vilken trainer eller spinningcykel som helst, viktigt är att man inte börjar för hårt för det kommer vara svårt att klara hela passet bra så det är bättre att jobba upp sig till rätt nivå framåt 3:e intervallen så kör inte dom 2 första intervallerna för hårt. För er som har wattmätare och har koll på sin FTP kör 10% över din FTP, exempel 300 FTP= 330 watt i 5 min hårt och 5 min vilan ca 165 watt (dvs 50% av effekten). Målet är att få bättre VO2max med den här träningen.

Börja lugnt med 10 min progressivt ökande uppvärmning från pulszon 1 upp till hög zon 2 så kroppen vaknar och vänjer sig vid att jobba.

1:a Nu börjar det luriga att försöka hitta en lagom nivå på första hårda 5 minutaren så låt pulsen gå sakta upp i zon 3 till mitten av zon 4 men inte högre än så.

Dags för 5 min aktiv vila där pulsen ska komma ner till zon 2 för en bra återhämtning och glöm inte dricka i varje vila.

2:a Pulsen kommer gå upp lite snabbare nu men fortfarande zon 3 och upp till hög zon 4 mot slutet.

5 min aktiv vila, åter ner till zon 2.

3:e Här kommer pulsen gå upp ännu snabbare precis som det ska vara och här kommer man som regel upp mot zon 5 i slutet.

5 min aktiv vila, nu kommer det ta längre att komma ner till zon 2 så vilan kommer kännas kort.

4:e Nu får man börja plocka fram pannbenet för här ska ni komma upp i zon 5 på slutet.

5 min aktiv vila, nu är det inget konstigt om pulsen hänger kvar i zon 3 ett bra tag men tillslut ska den komma ner till hög zon 2.

5:e Den här är tuff men det är bara att hänga och har man gjort rätt så kommer pulsen vara högst här, med andra ord en bit in i zon 5.

5 min aktiv vila, bra jobbat du är klar men fortsätt gärna varva ner längre 5-10 min och glöm inte stretcha efteråt.

 

 

 

 

 

Nyheter

Läs mer här

På gång

Läs mer här

Klubbstuga

Läs mer här

2020-11-05T21:06:50+01:00 november 5th, 2020|