Ett pass med primärt syfte att öka den maximala syreupptagningsförmågan. Vi får känna fartvinden i håret och öva pannbenet genom att springa fort med höga laktatnivåer.
Vi springer 40 sekunder snabbt och går sedan långsamt 20 sekunder. Detta upprepar vi fyra gånger innan vi vilar i två minuter. Detta upprepas sedan ytterligare tre gånger. För den som programmerar passet i sin klocka så tänk på att sista 20-sekundersvilan i varje set utgår. Dvs. sekvensen blir 40-20-40-20-40-20-40-120-40-20 osv.
Den totala arbetstiden blir bara drygt 10 minuter men intensiteten under den tiden ska vara mycket hög. Det ska gå riktigt snabbbt, i princip så snabbt du kan springa med bibehållen löpteknik. Om farten skulle droppa de sista intervallerna gör det inte så mycket så länge den upplevda ansträngningen är hög.
Då tanken är att farten ska vara hög redan första intervallen är det extra viktigt att värma upp ordentligt. Så värm gärna upp längre tid än normalt och avsluta med några stegringslopp för att väcka rätt muskler.