Fantastiska fyror: 4×4 min med 4 min vila
Norska superintervaller: 4×4 min med 3 min vila
Syftet är att höja den ”maximala syreupptagningsförmågan” på ett så bra sätt som möjligt. Dvs man skall träna upp både hjärta/lungor att leverera ut en massa syre och musklerna skall tränas att ta emot och använda detta syre. Dessutom tränas löpekonomin i höga farter. Det s.k. pannbenet sätts också på prov.
Inom cykelsporten finns det ett intervallpass som kallas ”dödsfyror”. Man skall köra 4×4 min med 4 minuters vila. Effekten skall vara över 400 W. I IK NocOut.se klarar bara ett fåtal detta pass. I den halvinterna ”Wattkampen 2013/2014” klarade bara fem cyklister 4 min över 400 W förrra året och då var det sedan inte tal om att köra fler ggr. Jag vågade inte kalla onsdagens pass för ”dödsfyror” utan det fick bli ”fantastiska fyror” istället.
Om man ökar vilan kan man ju springa fortare så en en grundregel på intervallpass är ju längre relativ vila ju tuffare pass. Så vi skall nu under vintern öka vilan på Norska superintervallar. Jag tror egentligen ingen av oss kan köra så mycket hårdare än med 3 minuters vila utan upplägget är till för att vi skall kunna köra halva gänget åt gången. Detta för att minska ev trängsel som kan bli på slutet av dessa intervaller. Så halva gänget springer och halva vilar och vi försöker få jämnsnabba grupper för att minska varvningarna.
Tanken är att grupp 1 består av de som springer milen snabbare än 44 minuter och grupp 2 de som springer långsammare. När grupp 1 springer vilar grupp 2 osv.
Som vi sagt tidigare år kan de doserade kurvorna på inomhusbanor slita lite ojämnt på kroppen. Bla därför värmer vi ju upp åt fel håll. När det passar kommer vi även köra intervallerna åt fel håll, dvs medurs. Denna gång passar det så varannan omgång kör vi medurs.
Detta är ett mycket bra pass. Många rankar det som världens bästa intervallpass. Lite mer bakgrund till Norska superintervaller (dvs med 3 minuters vila) finns på: http://nocout.se/aktivitet/lopning-norska-superintervaller-2/
Hur fort skall då intervallerna springar?
1) Har man kört detta pass innan eller Norska superintervaller tidigare så kan man ju utgå från den tiden och lite beroende på hur mycket snabbare man blivit kan man ju sätta upp en ny målitd, tex 2-4 sekunder snabbare per km.
2) Vet man hur fort man springer 6×1 km så skall kilometertiden nu vara ca 5-10 sekunder snabbare.
3) Använd Micke Ceders app: http://nocout.se/lopning/varvtidsraknaren/
Vid (nästan) all intervallträning så är det optimala att alla repetitioner går exakt lika fort. Om inte så skall det första vara det långsammaste och det sista snabbast. En bra idé är att börja på de uträknade värdena först två repetitionerna och tycker man att man är stark så ökar man lite sista två.
Efter vi har kört en 4 minutersrepetition så återsamlas vi vid starten och startar om gemensamt fyra minuter senare. Man går eller joggar till starten i egen takt.
Om man hittar sin optimala belastning på detta pass så är det ett av de tuffaste passet. Klart görbart i vår grupp men att göra detta pass själv hemma är näst intill omöjligt tror jag. Flera i träningsgruppen har detta som ett av favoritpassen.
Eftersom vi ju kör tidsintervaller så kan man ju enkelt sänka farten lite om man av någon anledning inte vill köra stenhårt detta pass. På så viss blir detta ett mycket bra nybörjarpass. Enklare än t.ex. tusingar eftersom vilan blir längre.