Distanspass

Distanspass 2019-09-17T20:52:59+01:00

Är det någon gång som det är kul att träna och springa tillsammans så är det under distanspass. NocOuts ledare planerar bra rundor med varierande innehåll för att de ska passa så många som möjligt. De kortare distanspassen håller ofta ett något långsammare tempo medan de längsta distanserna ofta håller ett högre tempo. Däremellan finns många alternativ varje helg under större delen av året.

Distanspassen pågår normalt varje helg från slutet av september till mitten av maj. Vid sidan av NocOuts regelbundna helgpass finns olika temapass. Som vanligt hittar du alla pass under På gång. 

Varför distanspass?

Distanspassens syfte är ju dels att förbättra uthålligheten men även lära kroppen att springa länge och förbereda sig för långa lopp. Inom nästan alla konditionsidrotter har man sedan urminnes tider ett längre distanspass i veckan. Hellre kontinuitet och lite kortare distanspass än för långa distanspass då och då. IK NocOut.ses gemensamma distanspass är normalt tidsmässigt mellan 1:35-2:05 h långa. Fokus på distanspassen ska vara på total tid och distans och inte att hålla ett högt tempo – d.v.s. var inte ”rädd” för att springa i ett lite långsammare tempo än vanligt. För dig som känner att de vanliga distanspassen än så länge är för långa erbjuder vi även kortare distanspass på söndagar. Det blir helt enkelt ett lugnt distanspass men lite kortare än flertalet av våra distanspass.

Bra att veta

Vi siktar på att ha olika fartgrupper/distanser med en ledare i varje grupp, fördelade mellan lördag och söndag.

Normalt gäller följande samlingstider och fartgrupper, dock kan vissa avvikelser förekomma:

Lördagar kl 10:00, farter: 5:30 min/km, 6:00 min/km

Söndagar kl 10:00, farter: 5:30 min/km, 6:30 min/km samt kortare distanspass (ca 7-12 km i “fart efter kamrat”).

Lite mer oregelbundet kommer vi även har fartgrupper i 5:00-5:15-tempo. Håll utkik efter dessa om du vill passa på att springa i lite högre fart några pass! Två gånger per termin kommer vi även att ha specialpass i form av maratonintervaller, progressivt långpass, LSD med fartökning och extra långt långpass. Dessa är perfekta för att utmana dig lite extra och förbereda dig inför t.ex. ett kommande marathon.

Ett block, fyra veckor

Distanspassen är periodiserade med fyra veckors perioder. För er som vill bygga ett eget träningsprogram är det då lämpligt att anpassa det efter denna periodisering. Lätt, mellan, mellan och hård vecka. Det skiljer normalt 5-6 km mellan det kortaste och det längsta passet i ett block. Alla grupperna springer lika lång tid men olika långt.

Variation! Varje block på fyra veckor innehåller normalt en variation av underlag och kupering. Asfalt, grus, trail, kuperat, platt o.s.v. Allt för att man skall få med alla delar som bör ingå i ett balanserat långpassupplägg. Även om man satsar på t.ex. marathon så rekommenderas starkt att man får in denna variation i sina långpass.

Kolla ”På gång”

Startplatsen varierar hela tiden. Var passet börjar framgår av passbeskrivningen och det går normalt att springa/cykla dit. Passbeskrivningar med startplats publiceras veckan innan passen. Varje pass har en ansvarig ledare. Huvudansvarig för distanspassen är Per Åhlin.

Några tips

Nedan följer nu lite tips/regler, använd de som passar. Råden har visat sig vara rätt bra, så våga testa dem om du har andra åsikter.

Plats och tid

Samlingstiden är samma sak som när vi springer iväg och i regel springer vi iväg på utsatt tid. Därför är det bra om du kommer i god tid, helst minst 10 minuter innan. Om du är osäker på om du hittar till samlingsplatsen eller om det finns parkering så är det smart att ta till några extra minuter. Mer om tider i själva passbeskrivningen och det är bra om du läser den noggrant.

Klädsel

Vi brukar använda formeln ”klädvalstemperatur = utetemperatur + 12 grader”.

Dvs ta den aktuella temperaturen och lägg till 12 grader. Ta på dig så mycket kläder du skulle haft om du var ute och inte sprang i den temperaturen.

Exempelvis är det -5 grader ute och man springer så skall man ha ungefär som det är +7 grader och man inte springer. Normalt en funktionstshirt och NocOuts löparjacka upptill och tights eller vintertights nedtill. Har man klubbkläder så ser vi helst att man använder dem på våra pass. Rätt klädsel är självklart individuellt. 

Skor

Om man skall springa vintertid är det en stark rekommendation att man skaffar skor med dubb. Spring också in dessa några gånger på kortare pass. Det finns klubbmedlemmar som trivs bättre i andra skor än dubbskor men för de allra flesta är detta ett av de bästa träningsråden som finns.

Vätska & Energi

På de flesta pass behöver man inte så mycket vätska eller energi. Är du komfortabel med farten för distanspasset, ta bara med vätska och energi på det längsta passet var 4:e vecka. Känner du att du är bland de långsammare i din fartgrupp, skippa då energin på det kortaste passet men ha med på övriga. Samma sak gäller vätska.

Att hålla rätt fart

Vi kommer vara noga med att de angivna farterna hålls under passen. Att du och kanske någon till känner sig extra pigga just denna dag är kul men absolut inte en anledning till att vi ska justera tempot. Man är helt enkelt ingen bra kompis om man inte följer bestämda farter. Därför är det passledaren som bestämmer och sköter farterna.
De som sprungit många många år vet att det finns ett mycket bra sätt att inte bli omtyckt i konditionsidrotter, nämligen att dra iväg från en bestämd fart/tempo. Många andra i gruppen kan ju ligga på sin gräns och har kanske vågat hänga på i just detta tempo då de vet farten. Tips, om du ofta får pikar att du springer för fort eller drar iväg så kan det vara klokt att lägga sig längre bak i gruppen och anpassa farten till ledarens tempo. 

Olika väderförhållanden

Vi inom NocOut.se håller ju på med utomhussporter och då ingår mer än att klara själva distansen, vi måste behärska vädret. Regn, värme, kyla eller blåst, alla innebär fina utmaningar och ofta blir passen mycket trevligare än man tror bara man väl kommer ut. Väldigt få pass behöver ställas in men vi måste anpassa oss till aktuella omständigheter. Det är svårt att säga någon definitiv gräns men är det varmare än minus 10 grader körs oftast passen som vanligt. Blir det kallare så håll koll på Facebooksidan och webbsidan. I första hand ändrar vi rutt och i sista hand så ställer vi in. Rätt utrustning underlättar ju träning under tuffare förhållanden. Passansvarig har ett förberett alternativ om sådant händer.