Längesedan… jag vet! Det var verkligen längesedan jag skrev ett blogginlägg. Men har liksom inte haft något direkt att skriva om. (För kontinuerlig och kortare uppdatering om vad som händer i mitt (tränings)-liv finns jag även på Instagram @susbornmar)
Hur kul är det att blogga om grundträning liksom?
Tävlingssäsongen är sedan länge avslutad:
http://nocout.se/2016/10/25/vaxjo-marathon/
Säsongsvilan avklarad:
http://nocout.se/2016/11/01/sasongsvila-och-spring-for-rosa-bandet/
och år 2016 är summerad:
http://nocout.se/2016/12/05/arets-arets-en-bild-sager-mer-an-tusen-ord/
Men vad händer nu då? Så där i mellanperioden. Jo, det är nu grunden läggs. En stark grund behövs för att senare i vår kunna lätta upp mängden och börja fila på farten.
Grundträning för mig är mycket mängd. Väldigt mycket mängd faktiskt. Jämfört med vad jag gjort tidigare. Förra året skrapade jag ihop 30 mil i januari. Vilket jag då tyckte var väldigt mycket. Men i år har jag kommit upp i 43 mil samma månad! Det är ett månadsrekord med råge det. Notera här att jag successivt har ökat mängden. Jag hade 36 mil i augusti och 38 mil i december tex. Så det är viktigt att poängtera att jag inte ökat massor på en gång.
Många av milen är insamlade med transportlöpning. Till jobbet, hem från jobbet, hämta bil som blivit kvar av olika anledningar, tur och retur tandläkaren, till frisören (när barnen ska klippa sig, inte jag, det besparar jag min frisör 🙂 ) osv… Det gäller att vara kreativ om man ska samla mil samtidigt som man har familj, barn, villa och jobb.
Förutom transportlöp blir det också en hel del pass tillsammans med träningskompisar. Lunchpass såväl som långpass. Som långpassledare i NocOut blir det många trevliga turer med roliga klubbkompisar.
Även ett gemensamt löpbandspass har klarats av. Tänk vad roligt det kan vara med löpband om man har en trevlig kompis vid sidan. Det går ju faktiskt till och med att köra ett tröskelpass tillsammans, även om vi (Lisa Ring i detta fall) har olika farter och ligger på olika nivåer. (Fast jag föredrar fortfarande att springa ute, frisk luft, dagsljus och natur vinner med hästlängder).
Förutom mängd så vill jag så klart få in kvalitet även under grundträningen. Det blir ensamma tuffa intervaller, långa, korta, i backe och på asfalt, onsdagsintervaller med NocOut inomhus och så tröskelpass. Att bara nöta mängd inspirerar mig inte i längden. Och när jag dessutom får med mig mina barn på ett intervallpass i Campushallen kan man inte vara annat än både glad och stolt.
Jag gillar grundträningsperioden. Den är ganska kravlös och fylls för min del av pass som jag tycker är roliga och givande. För mig började säsong 2017 redan förra året, närmare bestämt vecka 45 (6 november – 2016).
Jag bestämde mig först för vilka tävlingar som ska bli säsongens A-tävlingar, och fokuset och de stora målen föll på
SM Stockholm marathon den 3 juni
och
Lidingöloppet den 23 september
Ytterligare en A-tävling men som ändå få bli lite sekundär, (får väl kalla den en ”lilla a-tävling”):
Vasakvartetten – (Ultravasan 90 som stafett) 4 löpare som delar på 9 mil. Jag kommer springa en av sträckorna i damlaget ”Veterantjejerna”. Det blir en distans på mellan 19-25 km lite beroende på hur vi fördelar sträckorna. Loppet går den 19 augusti mellan Sälen och Mora så klart.
http://www.vasaloppet.se/lopp/loplopp/vasakvartetten/
Jag utformade en grov planering i ett xls-ark för att få koll på veckor och tävlingar. Skrev in mina A-tävlingar och räknade baklänges. 6 veckor före SM i marathon börjar ”Tävlingsperioden” och formtoppningen. 5 veckor innan detta blir den ”Formgivande perioden” och alla veckor före detta således min grundträning. Detta tänk har kommit från artikeln:
http://www.runnersworld.se/artiklar/flytta-dina-granser-2017-har-ar.htm
Jag skriver mitt eget program och eget upplägg, men inspireras av klubbkompisar, artiklar på nätet och även mitt eget upplägg som jag körde till säsong 2016.
Grundträningen, som jag befinner mig i just nu, har jag delat upp i mindre block om fyra veckor (som även den går att läsa om i länken till Runners world ovan – Blockträningsmetoden).
Vecka 1 – Mängdträning
Vecka 2 – Tröskel
Vecka 3 – Fart
Vecka 4 – Återhämtning
Och så repeat på den.
Nu följer jag inte detta slaviskt, jag inspireras av det. I slutändan gör jag ändå det som passar mig bäst och som motiverar mig mest. Det är fördelen med att vara sin egen tränare. 🙂
Det viktigaste för mig i ett träningsprogram är:
1) Det ska passa ihop med övriga livet. Innebär det att jag får flytta om och ändra så får det vara så.
2) Det ska vara roliga pass. Jag måste bli motiverad och VILJA köra, inte bara för att det står i ett xls-ark att jag ska.
3) Säger kroppen ifrån och vill nått annat än vad xls-arket säger så lyssnar jag på kroppen. Kan betyda en extra vilodag, men det kan också betyda ett längre, hårdare eller tuffare pass än jag tänkt mig.
4) Skulle en kompis komma med ett roligt förslag på ett trevligt pass som passar in att hänga med på, så kör jag gärna det, även om det råkar vara korta, snabba intervaller mitt i mängdveckan tex.
Och så är det så klart viktigt att få in njutning med familjen, god mat, benen i högläge, alterantiv träning, massage, styrketräning, umgås med vänner (som inte springer) osv.
Må gott, träna lugnt, njut av grundträningen men håll fokus på målet.
//Susanne
